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中国舞蹈家协会一级教材

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第 1 页 共 35 页 中国舞蹈家协会《中国舞蹈考级》 第一级 目录 * 《健康快乐每一秒》热身练习 一、《我们大家做的好》勾绷脚练习 二、《小手拍拍》扩指练习 三、《我勇敢》头部练习 四、《爷爷亲奶奶亲》腿的柔韧练习 五、《小猫咪》胯的练习 六、《小雪花》手的方位练习 七、《大鼓小鼓》节奏练习 八、《碰碰身体》身体认知练习 九、《过马路》方位练习 十、《美丽的夜晚》再见曲 第 2 页 共 35 页 *《健康快乐每一秒》热身练习 1、训练目的: 运动前,要进行准备活动,我们将这种准备活动称为热身。正确的热身是进行运动的前提和基础,不但能提高舞蹈练习的效率,而且可以降低运动损伤的出现,所以从小帮助孩子养成良好的运动习惯,是舞蹈教师非常重要的责任。 热身训练的作用如下: a.肌肉温度升高,使肌肉收缩更加有力、迅速; b.提高肌肉的柔韧性; c.降低肌肉、韧带和肌腱的粘滞性,使关节的活动范围增大; d.提高心率,加速血液循环; e.增加柔韧性、延展性和动态活动度,提高神经肌肉效率。 2、注意事项及动作要点: 注意事项: a.动作顺序应由易到难、从稳定到不稳定、从单关节到多关节; b.关节活动的幅度应由小到大; c.跳跃动作落地要充分控制,减少热身过程中对踝关节、膝关节造成的冲 击 ,同 时 增强 孩子的本 体 感 觉 能力。 3、主 要动作及规 格 : 第 3 页 共 35 页 头部: a.训练部位:颈椎、颈部肌群及软组织(胸锁乳突肌、斜角肌、头 夹肌、颈夹肌、深层颈屈肌群等); b.动作要点:低头与仰头时,尽量保持颈部拉长、肩部放松状态; 肩膀: a.训练部位:肩关节、周围肌群及软组织(斜方肌、三角肌、肩胛 提肌等); b.动作要点: 交替耸肩时胯部和腰部尽量保持稳定; 腰部: a.训练部位:腰椎、髋关节及核心肌群(腹直肌、腹内斜肌、腹外 斜肌、竖脊肌群、腘绳肌、腓肠肌等); b.动作要点:前下腰手扶地同时会拉伸身体整体后侧肌肉及筋膜, 后背从侧面看应该是一条平滑曲线。 胯部: a.训练部位:髋关节、核心肌群、屈髋及伸髋肌群(腰肌、髂肌、 股直肌、臀大肌等) b.动作要点:抬踏步时大腿抬 90 度与地面水平,上身保持直立。 膝踝: a.训练部位:膝关节、踝关节、周围肌肉及本体感觉(股直肌、腘 第 4 页 共 35 页 绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等); b.动作要点:蹲的时候脚后跟不要离开地面,膝盖对着脚趾尖的方 向,上身保...

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