1 健身初学者家庭哑铃训练计划 首先要增重就要多吃,每天至少四顿,本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的…… 如果是在家练习的话,那么哑铃就买对了,嘿嘿,哑铃很多种玩法,下面是哑铃的玩法详细说明: 1 .哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌, 三角肌 起始姿势 双手各握一哑铃,躺在平凳上。伸直双臂,拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开,使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈 90 度角,上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直,哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 2 .上斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌, 三角肌 起始姿势 双手各拿一个哑铃,坐在大约呈 45 度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。 动作 慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行,然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。 下降时吸气,上推时呼气。 3 .上斜哑铃卧推(掌心相对) 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌, 三角肌 跟上斜哑铃卧推相同,不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。 4 .下斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌, 三角肌 跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部 5 .哑铃飞鸟 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌, 三角肌 起始姿势 双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手,使哑铃位于胸口位置上方,手肘微弯。 背部紧靠在凳上,双脚平放在地上。 动作 双手向身体两侧分开,使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时,你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。 要点 整个练习过程中,你的手肘应保持相同的弯曲度。 2 以上每一项建议楼主练4 到6 组,每组8 到1 2 个,每组中间休息一分钟,贵在坚持,在家练的话气氛肯定没健身房那么好的,最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲,这样一个人在家练才有激情。 上面介绍的是无氧运动,主要练线条的;还有有氧运动也要跟上的哦,就是去操场上跑跑步,这是练肺活量的,每天坚持3 0 到6 0 分钟 星期一:卧推,持重深蹲,臂屈伸,腹肌 星期二:哑铃划船,推举,耸肩,弯举 星期三:休息 星期四:飞鸟,持重深蹲,卧式臂屈伸,腹肌 星期五:引体向上,侧平举,哑铃提拉,弯举 星期六:休息 星期日:休息 第一周 此健身计划适合...