健身增肌人群运动处方 姓名 沈梦来 性别 男 年龄 20 职业 学生 体育 爱好 羽毛球、乒乓球 健康 检查 良好,身高 1.80m ,体重 65kg,体质偏瘦,病史无 运动负荷测定 台阶试验,安静脉搏 89 次/分,血压 75/110m m Hg, 肺活量 4200m l 体能 测定 力量 引体向上 5 个,耐力 1000 米跑 5 分 13 秒, 体能较差,鉴定为健身初学者,将对其进行阶段性运动训练 具体运动处方如下: 运动目的:健身、增强体质、增肌 运动项目、强度、时间 第1 、2 周 胸部: 撑墙俯卧撑(即用手撑着墙面,使身体与墙形成一个斜面,做俯卧撑动作)10~15 次/组x5 组 平板哑铃飞鸟:10~15 次/组x3 组 十字夹胸:10~15 次/组x3 组 背部: 颈后宽握下拉:10~15 次/组ⅹ3 组 坐姿对握平拉.:10~15 次/组ⅹ3 组 颈前宽握下拉:10~15 次/组ⅹ3 组 肩部: 屈臂哑铃飞鸟:10~15 次/组ⅹ3 组 坐姿哑铃上推:10~15 次/组ⅹ3 组 俯身飞鸟:10~15 次/组ⅹ3 组 手臂: 二头肌 俯坐弯举:10~15 次/组ⅹ3 组 杠铃反握弯举 :10~15 次/组ⅹ3 组 哑铃交替弯举:10~15 次/组ⅹ3 组 三头肌: 坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15 次/组ⅹ3 组 俯立臂屈伸 :10~15 次/组ⅹ3 组 站姿双臂胸前屈肘下压:10~15 次/组ⅹ3 组 前臂: 立正杠铃前提:10~15 次/组ⅹ3 组 杠铃反握弯举:10~15 次/组ⅹ3 组 腹部: 仰卧起坐:10~15 次/组ⅹ3 组 侧交叉卷腹:10~15 次/组ⅹ3 组 腿部: 颈后深蹲 :10~15 次/组ⅹ5 组 站姿前掌负重提踵:10~15 次/组ⅹ3 组 锻炼前慢跑 1000(10 分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼。 第 3、4 周 胸部: 俯卧撑:10~15 次/组x3 组 平板哑铃飞鸟:10~15 次/组x4 组 十字夹胸:10~15 次/组x4 组 背部: 颈后宽握下拉:10~15 次/组ⅹ4 组 坐姿对握平拉.:10~15 次/组ⅹ4 组 颈前宽握下拉:10~15 次/组ⅹ4 组 肩部: 屈臂哑铃飞鸟:10~15 次/组ⅹ4 组 坐姿哑铃上推:10~15 次/组ⅹ4 组 俯身飞鸟:10~15 次/组ⅹ4 组 手臂: 二头肌 俯坐弯举:10~15 次/组ⅹ4 组 杠铃反握弯举 :10~15 次/组ⅹ4 组 哑铃交替弯举:10~15 次/组ⅹ4 组 三头肌: 坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15 次/组ⅹ4 组 俯立臂屈伸 :10~15 次/组ⅹ4 组 站姿双臂胸前屈肘下压:10~15 次/组ⅹ4 ...