第一课：用器械锻炼胸肌 谁都希望胸肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。胸肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。下面是我选择的锻炼方法: 哑铃卧推举:平卧在登上双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上起至两肩伸直,然后缓慢的复位。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时两肩自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动出击。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下以及下缘沟。 平卧推举：仰卧凳上，必须使躯干从臀部成“桥形” ，只有背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第三根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两肩伸直。卧推举要两肩伸直，并保持胸肌紧张。这个方法主要发展胸大肌外侧翼、中间沟、下缘沟的力量。 下斜卧推举：倒仰卧在斜板角度为 20— 30 上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢的复位。在勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 上斜卧推举：仰卧在斜板角度为 25— 35 上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推至两肩伸直，然后缓慢地复位。斜板角度范儿变化对胸部的练习效果也有所改变，另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 在用卧推举锻炼胸大肌时要注意呼吸和卧推举的速度。用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。速度选择上应采用快收缩(1 一 2 秒)和慢伸展(2 一 4 秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间 4 秒，还原伸展时间 2 秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2 一 3 秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 第二课：用器械锻炼肱二头肌 简介肱二头肌:肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长，短二头，故名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱...
