拉力绳训练计划

弹力绳使用的注意事项 定期检查：经常检查弹力绳的完好程度，提前发现弹力绳的安全隐患，防止危险 的发生。当弹力绳出现破损，裂纹，手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。 保持清洁：训练结束后清洁弹力绳。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。 固定：用专用固定带固定在结实的物体上，使用门扣时要确定门的缝隙不会让门 扣滑脱。不要将弹力绳固定在尖锐的物体上。 伸展的极限：弹力绳的伸展长度极限为 5~ 6 倍，建议在 3 倍以内的范围使用。 使用寿命：一般情况下，个人使用弹力绳一年后应该更换新的。商业使用半年更换一次。 弹力绳力量训练技巧：肩部 1 .1 . 站姿肩上推举——三角肌、肱三头肌 将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。 1 .2 . 站姿交替推举——三角肌、肱三头肌 准备姿势站姿肩上推举，单 手交替完成动作。 1 .3 .侧平举——三角肌中部 两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。 1 .4 . 端枪式侧摆——三角肌 两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。这是一个非常好的肩部练习。 1 .5 .前平举——三角肌前束 两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。 1 .6 .直立划船——三角肌前束、斜方肌 两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概 2 0 厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。 1 .7 .复合举——三角肌 两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾，吸气，呼气同时做侧平举，然后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位置。此练...