仰卧屈腿侧转体仰卧屈膝夹球转髋（腹内外斜肌）One side :15-20 times核 心 力 量 训 练- 垫 上 /瑞 士 球Core training - Stabiliz ation核心力量训练Core training - Stabiliz ation俯卧静力肘撑:1-2-3级难度One side :30-55 sec 跪撑式上下肢交叉伸展（单侧10-15次）俯卧静力肘撑,单腿抬起One side :30-55 sec仰卧屈膝静力顶髋 40-50 secs核心力量训练Core training - Stabiliz ation仰卧屈膝静力收腹 40-50 secs仰卧屈膝静力收腹30 times核心力量训练Core training - Stabiliz ation仰卧异侧上下肢静力对抗 One side :35-50 secs仰卧脚垫球顶髋: 各25次核心力量训练Core training - Stabiliz ation俯卧跪姿异侧上下肢伸屈展One side :15-20 times俯卧跪姿单侧腿屈膝饶环 One leg :10-20 times核心力量训练侧卧单臂静力肘撑One side :35-50 secsCore training - Stabiliz ation侧卧抬腿-上腿垫球One side :35-50 secs核心力量训练Core training - Stabiliz ation仰卧屈膝夹球收腹15-20 times核心力量训练仰卧球上屈膝收腹15-20 timesCore training - Stabiliz ation仰卧躺在球上平举移肩15-20 times核心力量训练仰卧躺在球上举手移肩15-20 timesCore training - Stabiliz ation功能训练（肩部）俯卧于球上肩部T字上举20-30 times(慢)俯卧于球上,肩部W 字前举20-30 times(慢)功能训练俯卧于球上,肩部双L字侧举20-30 times(慢)俯卧于球上,肩部Y字上举20-30 times(慢)功 能 力 量 练 习- 上 肢哑铃站立提拉2 0 次侧卧持铃屈肘上抬1 5 -2 0 次持哑铃站立耸肩20次站立直腿持杠铃提拉20次功 能 训 练- 上 肢坐姿屈肘9 0 度平举上抬1 5 -2 0 次坐姿屈肘9 0 度平举斜上抬1 5 -2 0 次循 环 力 量 练 习- 上 肢低杠仰卧引体1 5 -2 0 次上斜卧推1 5 -2 0 次循 环 力 量 练 习- 上 肢各种握姿平衡杆本体感受练习1 -2 分钟(休息1 次)单跪踏板单臂提拉2 0 次功 能 力 量 练 习- 上 肢站立直臂提拉20次功 能 力 量 练 习- 下 肢平衡板/平衡球蹲起:各15次稳 定 力 量 练 习- 下 肢功 能 力 量 练 习上 /下 肢 联 动踏板哑铃提拉:30次后弓步滑行蹲:各15次功能训练下肢联动双人仰卧屈腿腾空–收展静力对抗4 5 秒一人屈腿外展，另一人屈腿内收，两人用力对抗住；注意呼吸练习...
