核心肌群及强化训练

核心肌群及其强化训练 当我们运动时，需要一些肌肉来维持身体的稳定，另外的一些肌肉实际上充当运动的推动力。核心（Core）是指身体髋关节、骨盆与腰椎，是所有动作与力量的起源。所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护核心稳定的重要肌肉群。举个例子来说，当你要举起一个重物时，若你能事先紧缩腹横肌、臀部、腰部肌肉群，你会感觉到较能轻松地举起重物。也就是说在一稳定的核心基础下，身体可以使出更大的力气，来承受更多的负荷。物理治疗师对于有下背部疼痛的患者，常会给予腰椎、骨盆稳定性治疗，其目的在于教导有下背部疼痛的病人如何让脊椎保持在一个不痛的姿势下从事日常生活功能。此项治疗扩展应用于运动界，便是所谓的核心训练，目的是希望藉由加强腰椎及骨盆的稳定性，提高平衡性协调，来增加运动的表现能力。 一、腹部重点肌群 1 、腹横肌 腹横肌是我们身体最深层的一圈肌肉，仿佛薄薄的游泳圈横行包覆在我们的身体中心。起于 7-12 肋骨、髂嵴、胸腰筋膜和腹股沟韧带，以腱膜走形与腹直肌深部形成腹直肌鞘背层止于白线。当腹横肌收缩是可增加腹压来保护腰椎，不但可以稳定我们全身的核心部分， 2 、腹内斜肌及腹外斜肌 腹内外斜肌是身体腹部两侧的肌肉，起于胸腰筋膜、腹股沟韧带和髂嵴由外下方想内上方走行止于 10-12 肋软骨并形成腹直肌鞘前层后层与白线。一侧收缩可致同侧躯干侧曲和向同侧旋转，双侧收缩可使躯干曲屈，并能增加腹压。腹外斜肌的位置在我们裤装插口袋的方向，起于 5-12 肋骨，后部止于髂嵴、前部移行为腱膜参与形成白线、下缘止于髂前上棘和耻骨结节形成腹股沟韧带。当一侧腹外斜肌收缩时可致躯干向同侧侧屈和对侧旋转，双侧收缩可致躯干曲屈和增加腹压，不但可以雕塑侧腰部的曲线，也可以稳定骨盆和身体。 3 、腹直肌 腹直肌位于腹部最外围、正前方，负责上半身前屈。起于耻骨结节和耻骨联合，止于5 -7 肋软骨。也就是男性最想练成的八块腹肌的位置。 二、背部重点肌群 1 、髂肋肌，起于髂腰背部、骶部、胸腰筋膜，止于肋角。 2 、多裂肌 多裂肌位于脊椎旁边，从颈椎到骨盆的椎体的横突上，它们呈现一丝一丝的纤维状，起于下位椎体横突，止于上位椎体棘突，以短的纤维把脊椎连接在一起。健康的多裂肌能稳定脊椎，活络脊椎伸展，强化脊椎。 三、骨盆腔重点肌群 1 、骨盆底肌群 骨盆底肌群位于骨盆腔中，可以稳定我们的骨盆，它是当你憋尿时作用最大的肌肉。所以，...