田 径 训 练 计 划 详 细 版 1 一 ,队 员 现 状 分 析 : 二 ,确 定 目 标 和 预 定 目 标 : 三 、 年 度 训 练 的 阶 段 划 分 ： 时 期 准 备 期 竞 赛 期 过 渡 期 时 间 9 月 ～ 1 月 2 月 ～ 5 月 6～ 8 月 训 练 任 务 1 身 体 素 质 ， 提 高 健 康 水 平 。 2 学 习 专 项 与 各 项 技 术 。 3 提 高 跑 的 能 力 与 速 度 。 4 发 展 身 体 各 部 位 力 量 。 5 培 养 勇 敢 顽 强 的 品 质 。 1 身 体 素 质 ， 提 高 健 康 水 平 。 2 掌 握 与 提 高 专 项 技 术 。 3 发 展 速 度 与 快 速 力 量 。 4 参 加 各 级 比 赛 ， 创 优 异 成 绩 。 5 培 养 勇 敢 顽 强 的 品 质 。 1 身 体 素 质 ， 提 高 健 康 水 平 。 2 参 加 球 类 、 游 泳 多 项 活 动 。 3 总 结 经 验 ， 订 年 度 计 划 。 ② 技 术 练 习 ， 提 高 完 善 技 术 ， 穿 插 于 每 次 训 练 课 中 ， 以 综 合 训 练 课 的 形 式 进 行 。 ③ 每 3 周 为 一 个 中 周 期 ， 前 二 周 为 训 练 小 周 期 相 对恒定 ， 第3 周 为 减量 、 调整小 周 期 ， 以 一 般耐力 与 综 合 力 量 ， 专 项 技 术 为 主，中 周 期 的 负荷量 逐步递增， 至赛 前 训 练 阶 段 为 最大。 5 周 训 练 ： ①训 练 小 周 期 ： 周 一 ， 最大力 量 与 快 速 力 量 ： 1 跨栏或投掷练 习 ； 2 综 合 力 量 ： 上肢力 量 ；肋木举腿；仰卧 挺 髋 起 ；负重 转 体 ；跨栏坐 转 髋 。 周 二 ， 速 度 与 速 度 耐力 ： 1 技 术 辅 助 练 习 ； 2 反 复 跑 150～ 300 米 跑 ； 3 有 氧 慢 跑 3000 米 。 周 三 ， 专 项 技 术 与 综 合 力 量 ： 1 最大力 量 ： 卧 推 75～ 95%/3～ 5 次 /6 组 ；半 蹲 起 75～ 95%/3～ 5 次 /6～ 8 组 。 2 快 速 力 量 ： 一 步换 腿跑 ；快 速 跑 ；30～ 50 米 快 速 跑 。 周 四 ， 身 体 训 练 ： 1 柔 韧 性 练 习 ： 压 腿、 摆 腿、 踢...
