游泳队训练计划 星期一陆上：○田径场慢 5 圈○① 卧推 3×20 次 ② 屈小臂 3×20 次 ③ 上举 3×20 次 ④ 弯腰 3×20 次 ⑤ 腹肌 3×20 次（把哑铃放在胸前） ⑥ 蹲跳 3×10 次（力量练习根据自己情况选择重量）○四式模仿练习○伸展及放松练习水上：400 混合、400 自、 6 组 4×25（2 腿 1 手 1 配合）中速 (2 组蝶、2 组自、仰蛙各一组)200 仰蛙放松 /1600 米注：水、陆各选一样练习。 星期二陆上：○田径场慢跑 5 圈○腹、背、侧肌练习 3（3×20）次○四式模仿练习○伸展及柔韧练习 水上：200 混合、600 自技术游（3 次一呼吸）、 2×300 手、腿、4×50 混合冲、 200 米仰泳 /1800 米 注：水、陆各选一样练习. 星期三陆上：○田径场慢跑 5 圈○健身房循环力量练习（同周一内容） ○伸展及放松练习水上：200 混合、300 蝶、200 仰、 6 组 4×25（2 腿 1 手 1 配合）中速 （2 组蝶、2 组自、仰蛙各一组）50 放松、400 自技术游（3 次一呼吸) /1700 米 注：水、陆各选一样练习. 星期四陆上：○田径场慢跑 5 圈○垫上练习(同周二内容）○伸展及柔韧练习水上：800 自、200 仰、2×200 手腿、 10×50 混合冲（中速） 200 放松 /2100 米 注：水、陆各选一样练习。
