田径训练计划周一 速度和专项能力练习1 准备活动:慢跑 600 米－800 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15 分钟2 速度练习:30 米×5 组（每组都测成绩并记录）。5 分钟3 投掷运动员：推铅球 4 单脚跳+仰卧起坐等。10 分钟5 中长跑运动员：2000×1 组（记录成绩）6 短跑运动员:200×5 组，400×3 组（记录成绩）.10 分钟7 放松活动。5 分钟周二 小力量、一般耐力练习1．准备活动：慢跑 600 米－800 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15 分钟2．单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5 分钟3．抗阻力练习（利用橡皮条)。5 分钟4．一般耐力练习 1500—2000 米慢跑×1 组，中长跑运动员 2000—3000 米×1。15 分钟5．投掷运动员：后抛实心球,推实心球6．放松活动。5 分钟周三 速度耐力练习1．准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。15 分钟2．踢腿，10 秒快速跳绳×6 组。10 分钟3．100 米、200 米专项：200 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 3－5 组组合跑方案：（300 米+200 米+150 米）×2—3 组400 米专项：600 米、400 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 3－5 组。组合跑方案：（600 米+400 米+200 米）×2—3 组.15 分钟4．投掷运动员:杠铃深蹲 10×6 组5．中长跑运动员 2000×1 组，6．放松活动。5 分钟周四 多项身体素养练习1．准备活动：慢跑 600 米－800 米，跑的专门练习。15 分钟2．加速跑，追逐跑。10 分钟3．实心球练习:单手和双手推、抛实心球。4．蛙跳,立卧撑。5 分钟5．直道快弯道慢跑 1500 米。10 分钟6．球类游戏.5 分钟周五 力量练习1 准备活动：慢跑 800 米，力量性准备活动。15 分钟2 上肢力量:手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举等动作。每种动作练习 8-15 次×3组。10 分钟3 下肢力量：全蹲＋半蹲。10 分钟4 动作力量练习：60 米后蹬跑或快跑计时、100 米跨跑等。5 分钟5 放松跑。5 分钟第一阶段:时间为前两周，采纳一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。做到每天都测试成绩,及时查漏补缺。 第二阶段：时间为四周,采纳高强度的训练，加强技术训练和专项素养训练,有意识地把专项素养和技术结合起来。加大训练负荷。在训练中注重技术,战术,作风与心理素养的培育。成绩应明显提高，接近或者超过去年区里面的运动会成绩.第三阶段:时间为一周,采纳中等强度,调整运动量，降低练习次数,消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接中小学田径竞赛.同时加强队员战术以及心理素养的训练。
