最好是用脚尖／前脚掌跑步30 米冲刺 60 米冲刺 80 米冲刺,每天 10 组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著。不超过 120 米 100 米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳,负重跳跃，负重跑,负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平常假如说有场地的话，可以练习以下 30 米的往返跑，或是 30 米冲刺等。星期一 一、 早晨训练时间（6：30—-—7：30） 1、准备活动慢跑 5×200 米 2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习） 3、专门性练习 摆腿 2 次——高抬腿走2 次—-侧面交叉步 2 次——弓箭步走 2 次-—车轮走 2 次—-小步跑 2 次——高抬腿 2 次—-单脚跳 2 次——加速跑 4 次 40 米（技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）. 二、 下午训练时间（5：00—6：15) 1、 一般性准备活动 10 分钟; 2、专项训练（径赛项目）： （1)蹲距式起跑 30 米×4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约 10～20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）行进间 60 米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨; （3）100 米×2，请注意 100 米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分 15 分钟 （1)放松跑 200 米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。 星期二 一、早晨训练时间（6:30—--7：30)1、准备活动慢跑 5×200 米 2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等 4、换物折返跑：5 米三向二、下午训练时间 5:00—---6：15 1、一般性准备活动 10 分钟； 2、上梯式跑步 5 个来回×3 组（要求：摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。 3、结束部分 20 分钟 （1) 放松跑 200 米； (2） 垫上互相磕打放松。; （3） 上下肢相互间放松 星期三 一、 早晨训练时间（6：30-—--7：30） 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、 柔韧性练习： (1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习; （3）整个身体的各种屈、伸、绕环...
