短跑周训练计划（注：素养练习每天都要)时间训练部分训练内容星期一（速度和专项能力练习）准备内容1． 两圈热身跑2． 压腿、跑的专门性练习等3． 加速跑 30 米 3 组进展练习1． 30 米跑 5 组（计时）2． 100 米跑 4 组3． 仰卧起坐 20 个一组 3 组4． 头放杠铃片腰背肌练习 15 次一组做 3 组5． 两头起 20 个一组 3 组放松内容两人互相放松星期二（小力量一般速度练习为主）准备内容同上进展练习1．150 米.90%的速度 5 组2．单脚跳 30 米每个脚 3 组3．沙坑直腿跳(踝关节力量练习）30 次一组 4 组4．拉橡皮条练习 20 次一组 5 组放松内容两人互相放松星期三(速度耐力为主)准备内容同上进展练习1． 间歇跑 500、400、300、200、100 一组2． 200 米 80%的速度跑 3 组3． 上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松内容两人相互放松星期四（多项身体素养练习)准备内容同上进展练习1． 直腿绕栏架 20 次一组做 3 组2． 曲腿绕栏架 20 次一组做 3 组3． 跳栏架练习 6 个栏一组 4 组4．两头起 15 个一组 3 组5．头放杠铃片腰背肌练习 15 次一组做 3 组6．上肢力量练习:高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松练习两人互相放松星期五（可进行几个小测验）准备内容同上进展练习1．100 米测验2．。200 米测验3。.200 米跑 80％速度 3 组3．拉橡皮带 20 次一组 5 组放松内容两人相互放松星期六(大负荷杠铃练习）准备内容同上进展练习1． 上肢力量：卧推 8-10 个一组 5 组；抓举 8—10 个一组 5 组2． 下肢力量：半蹲 8—10 个一组 5 组；全蹲 6—8 个一组 3 组3． 拉橡皮带 20 个一组 5 组放松练习两人相互放松单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量,而立卧撑在收腿的时候,还要靠腹部、腿部肌肉收缩。所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。 锻炼腹肌的方法： 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做 200个,也不如你两头起只能做 10 个的效果好。因为能做 200 个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显. 锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。假如仰卧起坐可以做 10 到 20 个,那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做 10 到 20 个,就做两头起；两头起能做 10 到 20 个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练 3 组,每...
