短跑周训练计划(注:素养练习每天都要)时间训练部分训练内容星期一(速度和专项能力练习)准备内容1. 两圈热身跑2. 压腿、跑的专门性练习等3. 加速跑 30 米 3 组进展练习1. 30 米跑 5 组(计时)2. 100 米跑 4 组3. 仰卧起坐 20 个一组 3 组4. 头放杠铃片腰背肌练习 15 次一组做 3 组5. 两头起 20 个一组 3 组放松内容两人互相放松星期二(小力量一般速度练习为主)准备内容同上进展练习1.150 米.90%的速度 5 组2.单脚跳 30 米每个脚 3 组3.沙坑直腿跳(踝关节力量练习)30 次一组 4 组4.拉橡皮条练习 20 次一组 5 组放松内容两人互相放松星期三(速度耐力为主)准备内容同上进展练习1. 间歇跑 500、400、300、200、100 一组2. 200 米 80%的速度跑 3 组3. 上肢力量练习:高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松内容两人相互放松星期四(多项身体素养练习)准备内容同上进展练习1. 直腿绕栏架 20 次一组做 3 组2. 曲腿绕栏架 20 次一组做 3 组3. 跳栏架练习 6 个栏一组 4 组4.两头起 15 个一组 3 组5.头放杠铃片腰背肌练习 15 次一组做 3 组6.上肢力量练习:高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松练习两人互相放松星期五(可进行几个小测验)准备内容同上进展练习1.100 米测验2.。200 米测验3。.200 米跑 80%速度 3 组3.拉橡皮带 20 次一组 5 组放松内容两人相互放松星期六(大负荷杠铃练习)准备内容同上进展练习1. 上肢力量:卧推 8-10 个一组 5 组;抓举 8—10 个一组 5 组2. 下肢力量:半蹲 8—10 个一组 5 组;全蹲 6—8 个一组 3 组3. 拉橡皮带 20 个一组 5 组放松练习两人相互放松单纯的俯卧撑,只能锻炼手臂、肩、背的力量,而立卧撑在收腿的时候,还要靠腹部、腿部肌肉收缩。所以立卧撑可以练到腹肌,但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。 锻炼腹肌的方法: 练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做 200个,也不如你两头起只能做 10 个的效果好。因为能做 200 个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显. 锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。假如仰卧起坐可以做 10 到 20 个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做 10 到 20 个,就做两头起;两头起能做 10 到 20 个就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练 3 组,每...