半程马拉松训练计划半程马拉松训练计划 马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间
假如有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩
那么，半程马拉松训练计划怎么制定呢
下面 jy135 我为大家整理了半程马拉松的训练计划，希望能为大家提供帮助
半程马拉松训练计划 ①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩万米成绩 ②半程马拉松成绩(预测)=万米成绩半程马拉松耐力系数 所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力
注意：马拉松成绩万米成绩马拉松耐力系数
这个公式是仅仅是计算、预测
真正要跑出计算的成绩，还需要根据训练计划，进行半程马拉松的专项训练
对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成
以下是仅供参考的 8 周的半程马拉松的每周训练量(公里)：68101214161820
1、全面身体素养与专项训练相结合 马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应进展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素养
在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩
(1)耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练**
①定时跑(60120 分钟)小强度;② 匀速跑(3060 分钟)中等强度;③ 越野跑(定时、定距、匀速、变速)中等强度以上;④ 计时跑(反复跑、间歇跑)大强度
二是肌肉耐力练**
一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素养训练，其实两者是相辅相成的
我们通过力量循环练**六个内容，进行 6 8 组，心率控制在 150 次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大
(2)速度训练：现在业余马拉松运动员多数是半路起家，长时间奔跑能力较强，而 5000、10000m 的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排
