半程马拉松训练计划半程马拉松训练计划 马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。假如有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。那么，半程马拉松训练计划怎么制定呢?下面 jy135 我为大家整理了半程马拉松的训练计划，希望能为大家提供帮助! 半程马拉松训练计划 ①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩万米成绩 ②半程马拉松成绩(预测)=万米成绩半程马拉松耐力系数 所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。 注意：马拉松成绩万米成绩马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要根据训练计划，进行半程马拉松的专项训练。 对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的 8 周的半程马拉松的每周训练量(公里)：68101214161820。 1、全面身体素养与专项训练相结合 马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应进展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素养。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。 (1)耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练**。①定时跑(60120 分钟)小强度;② 匀速跑(3060 分钟)中等强度;③ 越野跑(定时、定距、匀速、变速)中等强度以上;④ 计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练**。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素养训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练**六个内容，进行 6 8 组，心率控制在 150 次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。 (2)速度训练：现在业余马拉松运动员多数是半路起家，长时间奔跑能力较强，而 5000、10000m 的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应竞赛的'需要：①速度跑 1530 分钟;② 间歇跑 451000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练**。 (3)力量训练：专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直持续到竞赛前三周，接近竞赛前三周上坡跑可由 200m 左右缩短到 60m 左右，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如 35 次 x...
