格斗体能力量训练计划

格斗体能力量训练计划 周一：强度:大 运动量:中 课任务：进展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习: 3 原地快速高抬腿跑:10 秒 X3 组 4 计时跑:30MX4 组, 60MX3 组 5 立定三级跳远:10 次 6 后抛实心球 15 次 X2 组 周二：强度：中 运动量：中 课任务：进展力量练习，提高腿部力量素养 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 抓、挺举： 3 负重深蹲起：台阶式，如男 60kgX12 次，70kgX10 次，75kgX8 次，80kgX6 次，85kgX4 次，90kg X(2~3)次，95kgX(1~2次)X2 组 4 栏架练习：栏间垫步走 12 次，双脚跳栏 10 次 5 推铅球：10~15 次 周三：强度：小 运动量：大 课任务：进展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 弯道跑：40MX(6~8)次 4 波浪跑：400MX3 圈 X3 组 5 短助跑水平单足跳：20MX3 组 周四：强度：大 运动量：小 课任务：进展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 高抬腿走：100MX2 4 后蹬跑：100X2 5 垫步车轮跑：100X2 6 行进间加速跑：40MX4 60MX3 7 沙坑收腹跳：25 次 X3 组 周五：强度：中 运动量：中 课任务：进展专项素养，提高专项技术素养水平 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习： 3 负 30%杠铃弓步走：30MX4 组 4 负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上)：30 次 X3 组 5 负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上)：左右各 30 次 X3组 6 推铅球： 周六：强度：小 运动量：大 课任务：进展一般耐力，提高心肺功能 课内容：1 越野跑：5000M 2 伸展性练习：30min 3 立定三级跳远;10 次 4 背肌：20X2 组 5 直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组 每次训练结束都必须进行 15~20 分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息 每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。 体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑 1 圈，时间控制在 510 分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在 5 分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种...