健美操校队训练计划(3 页)Good is good, but better carries it.精益求精，善益求善。健美操校队训练计划一、热身阶段1.绕健美操房跑圈（10~15 分钟，冬天则可以增加时间）。2.跳基本步伐、基本操化。（三组，打好基本功，巩固动作，增强肌肉记忆）。3.上肢力量练习，俯卧撑（30 个*3 组，增强上肢力量，为难度动作做铺垫）。要求：尽量把身体活动开，避开运动损伤。二、柔韧阶段1.a.两人一组，互相开肩。（手臂伸直，搭在栏杆上，另一人用双手压在被压人的肩胛骨上，目的是拉伸肱二头肌一侧的肌肉） b.双手向后搭在栏杆上开肩。（目的是拉伸三角肌和胸肌） c.压腿。（把脚放在栏杆上压腿，左右轮换）2.a.竖叉（每次压 2 分钟，左右轮流） b.横叉（每次 2 分钟） c.垫上压后跨（每次五分钟，左右轮流） d.体前屈（每次 1 分钟，需要队友的帮助）3.拉伸后的踢腿运动： a.正踢腿（直接拉伸大腿韧带） b.侧踢腿（直接拉伸大腿内侧韧带） c.后踢腿（直接拉伸股四头肌）要求：以上三个动作为一组，做四组三、难度阶段难度阶段主要以练习一些基本的难度动作为主。1.直跳旋转 360°2.团身跳3.立转要求：每个动作练习四个八拍，三个动作为一组，练习四组。四、操化阶段1.女生练习多人有氧操和啦啦操；2.男生练习三人规定操；3.男女二人练习混双规定操。要求：动作练习熟练，动作法律规范。五、素养阶段1.男生倒立、女生平板支撑，两分钟，练习三组；2.直角支撑，8 秒，练习五组；3.深度俯卧撑，20 个*3 组。要求：仔细练习，坚持刻苦。六、放松阶段两人为一组互相放松，用力踩大腿后侧肌群，小力按揉小腿后侧肌肉。达到缓解乳酸堆积的目的。 训练计划表训练阶段训练内容时间目的一、热身阶段1.跑步；2.基本步伐；3.俯卧撑。15 分钟尽量把身体活动开，避开运动损伤。二、柔韧阶段1.开肩；2.压腿部韧带。20 分钟增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。三、难度阶段1.直跳旋转360°；2.团身跳3.立转。15 分钟熟练动作技巧，掌握动作关键，增加动作难度分。四、操化阶段1.女生有氧操和啦啦操；2.男神三人规定操；3.混双规定操。40 分钟强化肌肉记忆，熟练动作套路。五、素养阶段1.倒立、平板支撑；2.直角支撑；3.深度俯卧撑。20 分钟增强身体素养，为难度动作做铺垫。六、放松阶段无10 分钟缓解乳酸堆积，缓解疲劳，使恢复期变短。！.、<—：】~!【>.~：！$>；￥
