单手系鞋带法下肢牵伸技术与程序一、髋部肌肉1.屈膝时髋关节屈曲（仰卧） 2.伸膝时的屈髋（仰卧） 3.髋关节后伸（俯卧）牵伸臀大肌 牵伸腘绳肌 牵伸髂腰肌3.髋关节后伸（仰卧位） 3.髋关节后伸（伸髋伴屈膝） 4．髋关节外展（仰卧） 牵伸股直肌。（俯卧） 5.髋关节内收（侧卧） 6.髋关节外旋（俯卧） 7.髋关节内旋（俯卧）自我牵伸 1.屈髋 2.伸髋 3.交叉伸屈髋 4.髋内收、外展 髋内收、外展 髋内收、外展二、膝部肌肉1.膝关节屈曲（俯卧） 1.膝关节屈曲（坐位） 2.膝关节伸直（俯卧）2.膝关节伸直（仰卧） ㈡自我牵伸 1.伸膝 2. 屈膝 2.增加屈膝活动范围 三、踝与足部肌肉1.A 伸膝时踝关节背伸 B 屈膝时踝关节背伸 2.踝关节跖屈 3.踝的内翻 牵伸腓肠肌 牵伸腓肠肌4. 踝的外翻 5.足趾的屈伸 ㈡自我牵伸（踝背伸）1、2、3腰椎牵伸技术1.腰椎后伸 2.腰椎前屈 3.腰椎侧屈1.腕关节伸展 2.腕关节屈曲掌指关节屈 掌指关节伸 肘部肌肉1.伸肘 2.屈肘 3.前臂旋前和旋后 自我牵伸： 屈肘1…伸肘（自我牵伸） 屈肘与伸肘（自我牵伸） 肩外展 其他自我牵拉放松方法1、 单侧拉手牵肩：站立，双脚与肩同宽，左手于背后下拉右腕，头略偏向左前方。时间15s。同样方法，牵拉左侧肩。功能：牵拉右肩的斜方肌上部2、 含胸前叉手平推：站立，双脚与肩同宽，双手交叉掌心向前，用力平推手，同时含胸弓背，时间 15s。功能：牵拉双侧背阔肌、斜方肌及肩后部二肌群。3、挺胸后叉手下拉：站立，双脚与肩同宽，挺胸后仰头，双手后交叉掌心相对，用力下拉。时间 15s。功能：挤压颈椎和背部肌群，以利于更放松。4、 前扳肩：站立，双脚与肩同宽，右手搭在左肩上，右肘抬起与肩平高。左手扳住右肘 ，用力扳向对侧。时间 15s.同样方法，扮拉左肩。功能：牵拉肩后部肌群5、 头后扮肩：站立，双脚与肩同宽，右肘抬起置于头后。左手扳住右肘，用力扮向对侧 。时间 15s.同样方法，扳拉左肩。功能：主要牵拉背阔肌等。6、 侧拉背肌：站立，双脚与肩同宽，将重心放在右脚上，右背向右挺出，双手交叉推向对侧。时间 15s。同样方法，牵拉左侧背肌。功能：主要牵拉背阔肌等。7、 前下腰：并教站立，伸直腿，前弯腰，双手用力向下摸脚尖。时间 15s。功能：牵拉大腿后侧肌群和腰骶部。8、 后仰腰：站立，双脚与肩同宽，双手分别放在腰部左右侧（叉腰式），上身后仰抬头 ，上身慢慢左右偏移。时间 15s。功能：挤压腰椎，矫正腰...
