一个月的体能训练计划第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练内容:■有氧耐力训练:1、30 分钟持续匀速跑,不要求负荷量，心率控制在 150 次/分左右2、12 分钟变速跑,心率变频控制为，高 170 次/分左右，低 130 次/分左右3、高抬腿跑：3 组，每组 30 米；侧身跑：3 组，每组 30 米,后蹬跑:3 组，每组 40 米■柔韧性训练:1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿:腰腹部韧带，腿部韧带■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：1、俯卧撑：3 组，每组 8－12 个2、卧推:(最大力量的 60－70%)，3 组，每组 8－12 次3、引体向上：3 组，每组 6－8 个，组间休息 30-50 秒下肢力量:1、抱头深尊:3 组，每组 12－16 次，组间休息 30—50 秒2、踮脚跳：3 组,每组 30 米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点，一共做 3 组，中间不休息。腰腹力量训练:1、仰卧起坐加转体：2 组，每组 15-20 次，组间休息 30—50 秒2、两头起：2 组。每组 15－20 次,组间休息 30-50 秒■平衡协调训练:1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离 15 米，动作要连贯.2 组，每组 12 个，必须要每次都站立起来星期三训练内容：1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在 150－170 之间，时间为 60 分钟.2.3 组中速跑 1000 米，要求××。第二周：第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练.星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、50 分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在 150 次/分左右2、12 分钟变速跑，心率变频控制在高 170 次/分左右和低 130 次/分左右之间3、5x30 米折返跑，4 组.心率达 170－180 次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在 120－140 次/分之间■柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿,伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量:1、俯卧撑:4 组，每组 1...
