一周健身训练计划表周一，主要练胸，腿部（臀部），腰腹为辅1,热身:慢跑 3-5 分钟,伸展练习 3 分钟2,阻力器械练习（30 分钟):胸：杠铃斜推 4 组 X（8-12 次）／组 哑铃飞鸟 4 组 X(8-12 次)／组腿部(臀部):杠铃深蹲 4—6 组 X（8—12 次）／组 腰 腹 : 仰 卧 两 头 起 3 组 X （ 30 次 以 上 ) ／ 组 体 侧 起 3 组 X （ 30 次 以 上 ） ／ 组 俯卧挺身 3 组（30 次以上）／组3,有氧训练:椭圆机 10 分钟4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1，热身:慢跑 5 分钟,伸展练习 3 分钟2，阻力器械练习（30 分钟)：背部：高拉力机 4 组 X(10-20 次）／组 肱二头肌：滑轮弯举 4 组 X（10—20 次）／组腰腹:仰卧两头起 3 组 X（30 次以上）／组 搁腿腹肌练习 3 组 X(30 次以上)／组扭腰机 2 组 X（30 次以上）／组 杠铃硬拉 2 组(30 次以上）／组3,有氧训练：单车 5 分钟,变速跑 10 分钟4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟周三, 主要练肩部，肱三头肌， 腰腹为辅.1，热身:慢跑 3 分钟，伸展练习 3 分钟2，阻力器械练习（45 分钟）:肩部:哑铃侧推 4 组 X(8—12 次)／组 哑铃俯身反飞鸟 4 组 X(8-12 次）／组肱三头肌:滑轮下压 4 组 X（8—12 次）／组 腰腹:仰卧两头起传球 3 组 X（尽力次数）／组 绳束下压腹肌练习 3 组 X(30 次以上)／组哑铃硬拉 3 组(30 次以上)／组3，有氧训练:踏步机 5 分钟，变速跑 5 钟4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分钟周四休息，周五周六周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整，根据身体情况进行加减强度
