一周训练计划第一天早操：10 圈,18 分钟完成,压腿，踢腿准备活动：单人：小步跑、原地快速高抬腿 10 次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺,背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞（屁股）,起跳冲撞（胸部),双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左.右)，推小车,引体 15*6 组，放松,讲评上午：跑步 8 圈，16 分钟完成,柔韧练习 极限耐力:1000 米 45 分钟、5000 米 25 分钟、3000 米 15 分钟，间隔 15 分钟。下午：1、楼梯一到五楼循环跑，负重 10 公斤,一楼、五楼各一人发扑克牌，10 组2、抬圆木（大）三组各一圈（计时)，地点操场。3、信任背摔（团队拓展），放松，讲评晚上：总结动员会议第二天早晨：跑步 10 圈,20 分钟完成， 压腿，踢腿准备活动：体转、转髋（前进）、前踢腿、后踢腿、前后摸脚（快）、起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、 跳起冲拳)，口令俯卧撑共 4 组(30 个、25 个、20 个、15 个，中间休息 30 秒），肋木举腿, 20 个＊4 组,放松、讲评。上午：极限体能：400 米（1 分 10 秒）,400 米（1 分 10 秒）,800 米(2 分 30 秒）,800 米(2 分 30 秒),1200 米(4 分），800 米(2 分 40秒），800 米(2 分 40 秒)，400 米(1 分 25 秒)， 400 米(1 分 25 秒）；每组间隔 3 分钟，放松下午：1、10000 米（考核），柔韧协调性练习、放松2、力量：卧推（最大重量）、深蹲（最大重量)，斜板 45 度腹肌（一分钟）*4 组，静力两头起、静力背肌，2 分钟*4 组，放松，讲评。晚上：散打对抗训练第三天爬山（6 点紧急集合，登车，每人一瓶水和一个面包)，计时上下 X山，全天共四趟来回。晚上：1、一招制敌训练2、凌晨 1 时拉动，静卧训练 1 小时第四天早晨：休息上午：热身 5 圈,10 分钟完成，柔韧1、100 米＊4 组（第二组考核)，400 米＊4 组（第一组考核)，800 米*2 组，三组接力抱人跑一圈2、静力背肌、静立两头起(第一组考核），各 4 组*2 分钟，口令俯卧撑 2 组＊30 个，进馆放松。下午：热身 5 圈，10 分钟完成，柔韧1、3000 米（考核）2、操场水泥地综合体能，2 组同时进行，（一、长直道翻轮胎；二、左转短直道鸭子步;三、长直道快速推杠铃 30 下，冲刺；四、左转短直道俯卧撑 30 个，直道背人跑至终点)3、团队拓展训练（风吹草动），放松,讲评。晚上:1、别摔训练2、负重行走,1 点紧急集合,负重 10 公斤...
