《体能训练计划》 体能训练计划（一）： 体能训练计划：◆第一阶段(第 1 周）:体能训练至少隔天 1 次；负重拉练 1 次。◇体能训练项目：△匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100120 次/分钟；或跑台阶,70 级,每次 10趟，每趟 3 分钟左右。△提踵（踮脚尖），2030 次/组，3 组。△立卧撑起跳，1520 个/组，35 组.△兔子跳,2530 个/组,35 组.◇周末拉练项目: 男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天,56 个小时/天；女子负重 15 公斤或以上，山地环境,1 天,57 个小时/天。(注意掌握节奏、避开疾跑）◆第二阶段（第 25 周）：体能训练至少隔天 1 次;每周负重拉练 1 次。◇体能训练项目：△匀速跑 5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 次/分钟；或山地慢跑，坡度 4050 度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏 160 次/分钟.△跑台阶，100 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；或兔子跳,2530 个/组，35 组.△立卧撑起跳,1520 个/组，35 组。△提踵（踮脚尖)，负重 510 公斤，2030 次/组，35 组.△俯卧撑,1520 个/组，35 组；或引体向上，1015 个/组，35 组.◇周末拉练项目: 男子负重 20 公斤或以上,山地环境，1 天,56 个小时/天;女子负重 15 公斤或以上，山地环境，1 天，57 个小时/天。（注意掌握节奏、避开疾跑）◆第三阶段（第 6、7 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。:6◇体能训练项目：△匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100120 次/分钟；或跑台阶，70 级，每次10 趟，每趟 3 分钟左右。△提踵(踮脚尖），2030 次/组，3 组。△立卧撑起跳，1520 个/组,35 组。△兔子跳,2530 个/组，35 组.◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1 天，56 个小时/天.（注意掌握节奏、避开疾跑）◆第四阶段(第 8 周）:放松与积蓄能量,体能训练至少隔天 1 次；无须拉练。◇放松：△匀速跑 3000 米以内，时间不限。△各种类型的放松运动 r◇积蓄：△多吃、多休息。△有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。※注意事项: 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。 平常注意在实际活动中,总结适合个人自身的方式. 体能训练计划（二）： 一周的体能训练方案 星期一上午 训练目的：进展身体耐力素养的练习 训练资料：1。做准备...
