健身房一周全套训练计划-私人-教练

健身房一周全套训练计划 周一:胸+三头肌组合胸：哑铃平板卧推 5 组*12 次A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B。开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时,即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制，是危险的。 杠铃平板卧推 5 组＊12 次A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D。训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃飞鸟 5 组＊12 次A。重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B。开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘略微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：假如哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 俯卧撑 8 组＊15 次三头肌:单臂哑铃颈后举 5 组＊12 次A。重点锻炼部位:主要健美肱三头肌.。B。开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举，稍停 2-3 秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 双臂哑铃颈后举 5 组＊12 次 俯身臂曲伸 5 组*12 次A.重点锻炼部位：肱三头肌. B。开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身，固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采纳“孤立训练原则”...