寒假初三体育中考周训练计划及考试标准寒假即将到来为了进一步提高体育学考成绩特制订寒假体育学考锻炼计划，希望同学们仔细执行，刻苦锻炼为 4 月份的考试中打下坚实的基础.周一：1 慢跑 400 米，关节活动韧带拉伸,特别是肩关节拉伸。 2 立定跳远 30 次。 (注意完成动作的质量) 3 俯卧撑 一组 女生 10 次 , 男生 15 次，共 4 组。 4 排球垫球 周二 1 慢跑 400 米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸 2 提踵练习 （要求：膝关节不弯曲，重心起伏有节奏。100 次一组，5 组） 3 原地曲膝跳 15 次一组 共 4 组 4 实心球 30 次。（保证动作完成的质量）周三 1 慢跑 400 米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸 。 2 一分钟跳绳 5 组 每组间隔 3 分钟。（一分钟每组至少跳到 140 个） 3 纵跳摸高 跳 10 次一组 间隔 2 分钟共 5 组 4 仰卧起坐 30 个一组 间隔 2 分钟共 5 组 5 立定跳远 15 次,实心球 15 次。周四 1 慢跑 400 米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸 。 2 原地单脚跳 一组左右腿各 20 次，共 4 组。 3 立定跳远 15 次，实心球 15 次。 4 俯卧撑 一组女生 10 次 ， 男生 15 次，共 4 组。周五 1 慢跑 400 米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸. 2 立定跳远 30 次。 3 原地高抬腿 一组左右腿各 20 次， 共跳 5 组. 4 排球垫球 周六 1 慢跑 400 米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。 2 一分钟跳绳 5 组 每组间隔 3 分钟。（一分钟每组至少跳到 140 个） 3 跑台阶 20 次一组 每组间隔 3 分钟 6 组 4 实心球练习 30 次,注意技术要领、重点在用力顺序.备注：1、 以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可以根据自己的的实际情况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为下一步的中考打下坚实的基础！2、实心球、立定跳远全合格的同学在平常练习中稍加巩固即 可。其 余重点练习不合格的项目。3、 在重点练习实心球、立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免长时间不练习导致生疏。 4、 假期学生可自愿到校练习 5、 请家长每天向班主任汇报练习情况，如遇技术问题可以通过 qq 群和体育老师联系,我们会给大家满意的答复。考试标准必测项目身高／体重1000 米（男）800 米（女）换算为体考分数评价标准正常体重3 分 50 秒以内3 分 38 ...
