初三中长跑训练计划训练提高的方法,多年训练的经验!男子1000米、女子800米9月到11月训练计划一．学习技术阶段（9月上旬-9月中旬）作为学习技术阶段，需全面提高学生中长跑的技术动作、途中跑技术。均衡地发展力量、耐力、速度。训练强度不要过大，但运动量要大。在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要，注重培养学习的动机，尤其是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。9月-9月中旬训练计划训练对象：初三学生年龄：15周一训练计划：下午4：30―6：00目的:学生身体耐力恢复，学习脚着地缓冲要求：用正确的着地缓冲第一天首先要对每个同学女子800米跟男子1000米以前的最好成绩进行登记，了解每个学生的状况，方便以后对训练结束后的成绩进行对比。然后安排学生开始做热身活动（慢跑1圈，正踢腿30米X1，弓步压腿40米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米），然后开始以中等强度匀速跑完成5圈，最后100要加速。脚着地缓冲技术要领：脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，然后过度到全脚掌着地，脚着地点应距身体重心投影线近些。周二训练计划：下午4：30―6：30目的:改善学生的跑步动作和掌握节奏跑要求：快跑时注意动作的改正不要变形。训练提高的方法,多年训练的经验!热身活动（慢跑2圈，正踢腿30米X1，弓步压腿40米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米，换钉鞋加速跑80米），变速跑（400米一圈直道快跑，弯道慢跑），3圈为一组跑两组（每组间歇5分钟），快跑用400米的节奏来快跑，放松练习。动作技术要领如下：上体姿势:上体正直或稍向前倾，头部自然与上体成一直线两眼平视，面部、颈部及躯干的肌肉自然放松，胸部正对前方。臂部动作:两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。腿部动作:(1)后蹬与前摆：身本重心移过支撑点以后，既开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。后蹬：髋、膝、踝依次用力蹬直，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面；前摆：以大腿带动小腿积极向前上方摆动，小腿放松与大腿自然折叠，为下压着地创造条件。(2)腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空阶段，放松蹬地腿部股肉，并迅速地将大腿向前上方摆动，带动小腿自然摆起，屈膝折叠，缩短摆动腿半径，加快摆动速度，同时，摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出，做积极的下落动作。当摆动腿下落膝关节几乎伸直，脚着地时腾空结束。(3)着地：脚落在身体重心投影点前较近的地方，前脚掌着地要柔和而有弹性，着地腿的膝、踝关节主动弯曲做缓冲动作。周三训练计划：下午4：30―6：30目的：改善学生的跑步动作还有训练耐力力量要求：对不正确的跑步姿势进行改正热身活动（慢跑4-5圈，正踢腿30米X2组，弓步压腿40米X2，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿60米X1后加速跑30米）然后集队每人拿着2.5KG的哑铃一只手30次X３组，进行摆臂，两头起15个X2，在沙池里直腿跳30X2摆臂技术要领：两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要训练提高的方法,多年训练的经验!大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。周四训练计划：下午4：30―6：30目的：让学生掌握跑步呼吸的节奏要求：靠呼吸频率来保持必要的通气量学习中长跑呼吸节奏应与跑的步子相配合，可以两步一呼，两步一吸（四步为一个呼吸周期）；一步半一呼，一步半一呼（三步为一个呼吸周期）；一步一呼，一步一吸（两步为一个呼吸周期）。应当保持跑的呼吸节奏，在起跑、途中跑和终点冲刺时，都不能有任...
