初中体育考试体能锻炼计划——实心球项目力量训练篇(2012-07-1912:01:33)转载▼标签：体育考试哑铃实心球屈伸实心球项目力量训练实心球投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。相关动作要领及图解可参考以下网址：哑铃健身以下计划是针对实心球项目而编排的力量训练计划：臂部：哑铃弯举哑铃颈后臂屈伸俯立臂屈伸肩部：坐姿哑铃推举背部：俯身哑铃划船硬拉腿部：哑铃深蹲哑铃正弓步蹲起腹部：哑铃侧屈仰卧起坐初级阶段3天一循环RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起10次，则该重量就是10RM。力竭组组间不休息每组（做到极限）重量递减。热身组，最大重量20%左右第一天：腿部、背部、腹部哑铃正弓步蹲起：热身组20*2118rm216rm314rm412rm哑铃深蹲：114rm212rm310rm48rm硬拉：热身组20*1114rm212rm310rm48rm俯身哑铃划船：112rm210rm38rm力竭组仰卧起坐力竭组*3第二天：肩部、臂部、腹部坐姿哑铃推举：热身组20*2118rm216rm314rm412rm哑铃颈后臂屈伸：热身组20*2118rm216rm314rm412rm哑铃弯举：114rm212rm310rm48rm俯立臂屈伸：力竭组30rm哑铃侧屈：热身组20*2118rm216rm314rm412rm第三天：休息
