挑战自我突破极限中长跑的技巧动作分析——杨文飞拥有耐力拥有速度再配置正确的、经济的跑步姿势能使你在跑步中感受到—“鹅毛飘过似的轻松”长跑前的热身步骤热身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带长跑前的热身步骤准备活动1.先慢跑微出汗就可以。2.有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高兴奋度。5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。要做到经济省力和避免受伤，跑步时上身应尽量保持挻直，双手亦要放松并有节奏地摆动，脚部着地时应用前脚前掌或整只脚着地，不要采用后跟先着地再滚动到脚趾的方式，至于步伐方面亦要尽量放轻，以减少身体与地面的撞击力。1.身体姿势2.后蹬与前摆3.腾空4.着地缓冲5.摆臂动作中长跑的技术动作身体姿势上体正直或稍前倾。头部自然，眼平视，面部和颈部肌肉要放松。后蹬与前摆当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。脚掌的小肌肉也要积极参加，最后用脚趾蹬离地面。在摆动腿前摆的过程中，小腿保持放松而自然下垂。后蹬结束时，支撑腿几乎伸直或伸直，摆动腿的小腿与支撑腿几乎呈平行的状态。跑的距离越长，大腿抬起的高度越低。腾空支撑腿蹬离地面后，小腿亦迅速向大腿靠拢，形成大、小腿边折迭边前摆的动作。同时，摆动腿以髋关节为轴，积极下压，膝关节放松，小腿自然向下伸展，准备着地。着地缓冲着地位置约在身体重心投影点前的一脚长至一脚半处。在中长跑中，可以用脚前掌着地过渡到全脚掌，亦可以用全脚掌着地。（脚着地的技术取决于运动员的训练程度、跑的速度、与个人特点等）脚着地后，支撑腿迅速弯屈进行缓冲，并为过渡到后蹬创造良好的条件。这时，摆动腿亦以大、小腿折迭的姿势迅速向前摆动。摆臂动作轻握双拳，姆指放在食指上。肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动。当臂摆到躯干的垂直部位时，肘关节的角度要大一些，使肌肉得到短时间的放松。纠正跑步姿势，需要持之以恒。掌握经济快速的跑步姿势，事半功倍。注意事项1、根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。2、呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。3、跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布。4、采用领跑、跟随跑还是变速跑领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。注意事项5、在中长跑运动中，多因准备活动不充分，胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低。极点出现时一定要以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，加强呼气深度，调整跑速，过一段距离难受的感觉会减轻。如果出现腹痛情况，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。6、如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点...
