中长跑选手小周期训练计划星期一：准备活动：1.5～2km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min整理活动的慢跑1km。星期二：匀速跑(男运动员跑10～13km，女运动员跑8～10km)(有氧性质)一般发展练习。星期三：准备活动5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。星期四：发展练习徒手下腹肌练习半蹲快速提举快速摆臂原地高抬多级跳20跨步跳静力性力量练习蹲80-100次/40秒20-25次/45秒20kg/1520kg杠铃15次x4100次x2腿10秒x4米x430mx4调整、恢复性练习1km；星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。星期六：10～13km的长距离匀速跑(有氧性)；一般发展练习。星期日：休息。
