核心力量训练动作示范VIP专享VIP免费

核心力量训练动作示范核心肌群指的是腰、腹、下背等体干内部深层的肌群，除了能支持身体、让我们更稳定流畅地运动之外在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色，让我们的姿势端正，避免弯腰驼背，引发骨骼、肌肉、或体干的不正常压力和酸痛不适，所以即使没有运动的人，也应该要好好的锻炼核心肌群；强大的核心肌群，能让我们达到最好的运动效率，更重要的是可以让我们远离运动伤害。以下提供几个重要、且容易上手的动作给大家练习一下。撑体运动俯卧在地，用手肘和前臂撑起身体，维持身体的一直线，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次进行时可以请朋友在旁检查动作是否正确，或找一面落地镜确认动作；要注意腰部应维持水平，不要往下掉，以免在腰椎产生过大的压力，甚至造成伤害。初学者可以从30秒开始，中间休息一分钟，进行三组，等身体适应后再循序渐进地增加时间与组数，这个动作对于腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有训练的效果，也能让你熟悉运用下腹深层肌群掌握身体重心的感觉侧向撑体运动侧卧，用单手手肘、前臂、与脚侧为支点撑起身体，挺起髋部，另一手扶着腰际，保持身体的一直线，眼睛直视前方，不要让腰往下掉，也要注意前后平衡，不要后仰或前倒。这个动作可以训练身体侧边的肌群，如腹内斜肌、腹外斜肌，让身体左右侧更加平衡。从30秒开始，中间休息一分钟，重复三组。桥式如果你有做瑜珈，对这个动作应该不陌生，桥式利用挺起的腰臀，让肩膀、腰、臀、大腿成一直线，对于背部、臀部、与腿后肌群都有训练效果，维持动作约30秒，中间休息一分钟，再循序渐进地增加时间和组数，桥式与正向撑体运动搭配练习，能让身体前后的肌力平衡，有更稳定的体干。交叉式屈体运动仰卧，双手轻扶耳际，用腹部支撑，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝时身体往右侧扭转，用左手肘靠近右膝，至腹部紧绷即可，反向换左侧进行，左右扭转一次为一下，可以从20下开始，中间休息一分钟，共做三组。这个动作可以训练左右协调，与运用核心肌群来稳定体干，注意扭转时保持躯干稳定，以腹部为中心扭转上半身，不要让身体歪斜。陆上打水俯卧，略为挺起上半身，双手往前延伸，右手伸直举起，左腿同时上抬，接着换左手与右腿动作，两侧交替，像游泳一样保持轻快的节奏，反覆进行到臀部、背部、与上臂有些酸即可，可以从20下开始，重复三组。陆上打水看似有些像游泳，尤其是腿部的上下摆动，就像自由式的打水一般，这个动作对臀、腹、背、肩、臂都有良好的训练效果，也能培养左右协调的节奏感，如果有落地镜，你也许会发现有一侧的手或脚总是比较低，这时就可以在做动作时加强一下弱侧，让左右侧肌力更加平衡。左右摇摆撑体运动这个动作是正面撑体的变形版，保持撑体的姿势，接着让腰臀往左侧略为倾斜，下肢重心放在左脚掌，在失去平衡前用腰腹的力量拉回身体、换成往右侧倾斜，同样在失去平衡前换成往左侧倾斜，像不倒翁一般地左右摇摆，这个动作除了可以训练到撑体动作的核心肌群，更能锻炼跑步时少用到的小肌群，以及培养体干扭转、稳定的力量。前三个动作属于静态式，可以先从维持姿势30秒开始练习，最好可以执行至少三次；一段时间后可以再慢慢增加时间与次数。后三个动作属于动态式，建议先从次数20下一组开始练习，每次练习三组，保持身体稳定与动作确实是核心肌群的训练重点。做完后记得好好的伸展或按摩一下刚才所训练的肌群喔