游泳运动员多年训练计划一、启蒙基础训练时期（一）队员基本情况：7—8岁年龄段（二）训练任务及目标1、培养对游泳的兴趣。2、熟悉水性，学习四种姿势及出发、转身技术。3、发展柔韧性能、协调素质。4、提高身体健康水平。5、目标是基本学会四种泳姿（三）运动量水上：每周课次：3—4次，每次60分钟。课量：7岁1000米，8岁1500~2000米。陆上：每周课次3—4次，每次15分钟。（四）主要训练手段陆上：徒手操、关节操、柔韧伸展练习、腰腹、跳跃、跳绳、模仿水上：基本技术练习（8×25米）×２～４组（技术组合练习）耐力100米、200米、400米打腿，16×25米、8×50米、100米混合泳×4组。（五）教学提示1.按照兴趣—技能—信心—成功—更大兴趣的心理过程培养对游泳的兴趣2.泳式全面发展。以爬泳为基础姿势，蛙泳、仰泳为辅，7岁只进行蝶泳腿和分解练习，8岁学习蝶泳配合。13.技术训练。一种姿势要安排一段时间，如一周以一种姿势为主，以其他三种为辅，一个月为一个周期。4.选用短距离、短间歇，难度低，手段变化多样。5.长打腿练耐力、练心脏，提高训练水平，短分解、短配合练技术。8岁腿部练习可占总量的50%。6.7岁学习一些基本的简单的动作。重点是打腿、身体的基本姿势、各种姿势的跳水、熟悉水性。7.测验项目：四式打腿7岁25米8岁50米、200米配合游8岁100米混合、50米。2二、初级专项训练时期（一）队员基本情况9—10岁年龄段（二）训练任务1、培养从事游泳运动的兴趣。2、提高四种姿势及出发、转身技术。3、发展心肺功能，打好耐力基础，发展协调、节奏、快速动作能力，打好速度基础。4、发展柔韧性。（三）运动量水上：9岁3—6次/周，60-75分钟/次，2000米/次10岁6—7次/周，60-90分钟/次，3000米/次陆上：每周课次3—4次，每次15—30分钟。（四）主要训练手段9岁：游距不超过400米的混合泳（每25米换一种泳姿），600米以内的爬泳3~4×200米或者2×300米爬泳、蛙泳、仰泳、混合泳变速打腿练习。速度4～6×25米、2×50基本技术（8×25米）×3～4组组。10岁：1500米以内的爬泳，800～100米以内的混合泳，400米混合（蝶+蛙、仰+爬、爬+仰……）变速泳4～6×200米，3～4×300米，2～3×600米，2×800米，8～10×50米，6～8×100米。速度6～8×15米，4×（25～50米）。基本技术（8×50米）×2～3，（8×25米）×4。（五）教学训练提示1.陆上：可以增加徒手力量练习，也可用轻拉力做模仿，帮助掌握技术，体会做动作时的肌肉感觉和拉长肌肉。2.水上：基本技术练习从腿→分解→配合，比例3:2:1。技术改进：控制进度，身体姿势、位置良好，外型规范，划水路线准确，掌握正确的用力方法，配合距离短。进行水感练习。耐力：从10岁起可以逐步拉长距离，每周有一次长距离训练。力量：打展，9岁占总量的25%；10岁占总量的20%。3.注意发展神经系统的练习，提高动作频率。4.耐力练习长短距离结合，以短促长。5.安排好耐力训练中的无氧阈强度训练。6.注意积累比赛经验。7.测验项目：水上3（1）四种姿势的50米，两种泳式的50米打腿，9岁100米混合，10岁200米混合。（2）10岁100米主项，400米爬泳陆上30米、400米跑、单臂悬垂（9岁）、引体向上（10岁）、立定跳远、反臂体前屈、仰卧起坐、俯卧撑、立卧撑。4三、专项提高训练时期（一）队员基本情况11—12岁年龄段（二）训练任务1.培养顽强的意志品质。2.身体素质和技术全面发展，消除对游泳成绩有直接影响的弱点。3.发展耐力，注意相应素质的平衡发展，打好全面身体素质基础。4.注意快速技术的培养，在各类练习中控制肌群，并能适宜、准确地发力。（三）运动量水上：6—9次/周，90—120分钟/次，4000—5000米/次。陆上：3—4次/周，30分/次。强度如表1所示。表1强度安排比例、时间及距离分类比例（%）时间（分钟）距离（米）低强度有氧4240-601500-3000无氧阈1920-35800-1500最大摄氧量1415-30600-1000耐乳酸—18-30300-600乳酸峰值—2-4200-400非乳酸能—4-12100-200（四）主要训练手段中低强度有氧：2000米以内的爬泳、1200米混合泳、800米混合（主项与副项交替，或者蝶泳与主项、蝶泳与副项交替），400-600米蛙泳、仰泳。无氧阈：6～8×200米...
