男人四十健身时中国健美协会一级健身指导员冯晓露中年男性无论是从耐力、柔韧性还是力量方面，都有属于自己的健康指标。40岁左右的中年男性，不妨以此为参考评估下自己是否达标？如果不达标，就依照我们的健身建议，赶快行动起来吧！【耐力】能在28分钟内走完3公里。耐力是身体状态最重要的表征之一，健康状态良好的人总是能持续保持旺盛的精力和体力，高效率地工作。瑞典研究者的一项研究证明，一个健康的40岁男性应该在28分钟内走完3公里，相当于以正常步幅每分钟走130步左右。对于中年男性来说，耐力训练最常用的方法就是快走、慢跑。需要注意的是，对于此类有氧运动，场地的选择至关重要，由于汽车尾气的影响，尽量不要选择在车辆繁多的公路附近，尽量选择在空气相对纯净的地方，如公园、河边等。【柔韧】弯腰能摸到脚尖。柔韧性是关节活动范围的表现，良好的柔韧性可以使人动作灵敏，对于骨骼和肌肉都有良好的保护和促进作用。把柔韧性和肌肉训练结合，可以使肌肉保持弹性，皮肤丰满红润。柔韧性的练习贵在坚持，如果每天坚持10分钟左右的牵拉练习，即使年逾不惑，依然可以取得较大的进步。韧带逐渐拉开以后，很多漂亮优美的动作自然就会水到渠成了。另外，柔韧性的练习对于防止运动损伤也有重要的意义。【力量】握力、臂力、腰力有标准握力：握力达到40公斤。美国科学家的一项跟踪调查发现，长寿的人一般拥有较大的握力。握力的训练一般是用握力器，练习时间可以灵活控制，利用学习、工作工作间隙即可。除此之外，手指俯卧撑也有很好的锻炼效果。不过指卧撑练习要量力而行，初练时可以寻求同伴保护，以防手指损伤。臂力：40岁后至少能做10个俯卧撑。臂力在人的生活中发挥着重要作用。臂力练习的方法简单易行，每天抽出10分钟时间练习俯卧撑，练习时要注意避免塌腰、翘臀，保持身体正直。每天坚持3组以上，每组做到力竭为止，坚持一个月后，臂力、腰部力量都会有显著的增进，手臂肌肉也会日益发达。另外，平时提拉、搬运重物时，身体挺直，有意识地想象三角肌、肱二头肌等的发力和收缩，会有意想不到的效果。腰部力量：40岁后至少做20个仰卧起坐。古代武谚中就说“练武不练腰，终究技不高”，可见腰部在人体运动中的重要地位。仰卧起坐是做简单，也是最见效的腰腹肌训练方式，但很多人在训练时都存在一个盲区，就是只练前面不练后面。俯卧挺身是训练腰背部肌肉的好方法。因为它与仰卧起坐正好方向相反，因此训练时把俯卧挺身和仰卧起坐交替练习，会对两者的练习肌肉起到很好的拉伸效果。腿部力量：30秒内反复蹲起19次。腿部主要以大肌肉群为主，现代社会中久坐少动的而工作和生活方式很容易使腿部肌肉群萎缩退化，因此要特别注意腿部肌肉的活动。平时尽量“以步代车”，爬楼梯对腿部肌肉、韧带都有很好的锻炼效果，但下楼梯时就尽量坐电梯。【温馨提示】一个原则：中年人体育锻炼总体上以循序渐进、持之以恒为指导原则，运动方式可以多样化，但要注意有氧运动和无氧运动的结合。尽量少做超负荷或大强度运动。两个注意：中年以后运动损伤的风险增加，运动时要集中精力，特别是力量练习时多运用意念想象肌肉的发力和收缩，还会起到事半功倍的效果；每次力量训练完后都要对训练肌肉进行适量拉伸，可避免肌肉僵化，使肌肉线条匀称、富有弹性。本文载于《健康时报》2013年6月10日总第1029期
