第三节青少年、中老年人营养与膳食一、青少年营养与膳食二、中年人的营养与膳食三、老年人的营养与膳食一、青少年营养与膳食1、青少年生理特点2、青少年营养需求3、青少年合理膳食4、食谱举例1、青少年生理特点13～18岁的少年期或青春期；体重每年增长4～5kg，身高可增加5～7cm。2、青少年营养需求①能量②宏量营养素③微量营养素①能量男孩每日约需2900千卡；女孩约需2400千卡。②宏量营养素a.蛋白质蛋白质的供应占总能量的13%～15%，男孩约需85g/d，女孩约需80g/d。b.碳水化合物碳水化合物应占总热能量的50%～60%，每天应有300～450g碳水化合物摄取。③微量营养素a.矿物质青少年最容易缺乏的钙、磷、铁、碘。钙AI1000mg/d；铁AI男性16～20mg/d，女性18～25mg/d；锌RNI男性18～19mg/d，女性15～15.5mg/d；碘RNI120～150μg/d。b.维生素维生素A供给充足有助于保护视力；维生素C促进发育和增强机体抵抗能力，促进铁吸收，B族维生素供应量适当增加。3、青少年合理膳食首先，供给充足的能量，比如多吃谷类。每天约需谷类300～400g，粗细粮搭配，以保证主要供给能量碳水化合物的供给。其次，保证鱼、肉、蛋、豆类、蔬菜充足，以供给蛋白质每日达80～85g，其中优质蛋白占一半。4、食谱举例早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。二、中年人的营养与膳食1、中年人的生理特点2、中年人的营养3、中年人的合理膳食4、食谱举例1、中年人的生理特点35～49岁为中年人。①脂肪组织增多，容易堆积，中年男子肥胖较明显，消化循环系统减退。②各器官功能在减退。2、中年人的营养①能量②宏量营养素③微量营养素①能量中年人生理成熟，工作量大，因而热能的需要量也大，根据不同性别和劳动强度，中年人的能量供应要适当。②宏量营养素a.蛋白质中年人的基础代谢率逐渐下降，器官的功能逐渐降低，随着年龄的增长，食物中蛋白质的利用率下降，利用能力不如青壮年，因此，中年人蛋白质供应量应充足，优质蛋白质占1/3以上。b.脂肪中年人脂肪组织增多，应当限制脂肪的摄入量，同时控制动物脂肪的摄入量，防止发生高脂血症和动脉粥样硬化，脂肪供应量应占总能量的25%～30%，饱和脂肪酸应占总能量10%以下，多食用植物油。c.碳水化合物碳水化合物供应占总能量60%～70%，膳食纤维对机体有重要作用，能防止便秘、高脂血症等作用，因此要合理搭配蔬菜、水果、粗粮（玉米、小米）、杂粮（高粱、玉米）、豆类等食品。③微量营养素中年人膳食和无机盐应增加钙、铁、碘、锌，限制钠盐摄入，防止骨质疏松症、贫血等，食盐RNI6g/d。维生素增加维生素A、维生素D(促进钙吸收)、维生素C(提高免疫力)、维生素E(延缓衰老)。3、中年人的合理膳食①膳食原则②中年人的饮食搭配①膳食原则优质蛋白质不少于1/3，限制糖类,低脂肪,低胆固醇饮食，多吃富含钙质食物，防癌食物，少吃盐，要节食，不要过饱。②中年人的饮食搭配以粗粮为主,多选料根茎类原料,限制纯糖,减少胰脏的负担；多吃鱼肉、多吃豆类,适量吃坚果类原料。防癌食物原料蔬菜类原料：胡萝卜、大蒜、洋葱、芹菜、苦瓜；菌类：猴头蘑、香菇；藻类：发菜；白萝卜、胡萝卜等。4、食谱举例早餐：小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。午餐：大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）。晚餐：馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦...
