宏图中学（大地学校寄宿部）2014-15学年高考体育训练队周期训练计划一、训练目标：根据体育高考生的训练起点水准，身体素质状况、身体条件、智能高低等，经过训练后，所要达到的各项成绩和总成绩指标（具体目标待第一次摸底测试后预定）。二、训练任务：在全面发展考生身体素质的基础上，提高专项素质和掌握专项运动技术；逐步提高机体的健康水平和运动能力；提高“四项素质”运动成绩。三、分期和阶段划分：训练周期可划分为准备期和加试期。准备期可分为三个阶段：秋训阶段、冬训阶段和春训阶段。（一）准备期各阶段训练任务（9月～3月20日）。1、秋训阶段训练任务（9～10月）：（1）逐步改善身体的适应性和增加运动负荷，发展体能；（2）学习专项技术；（3）提高健康水平；（4）为进行全面身体素质和专项身体素质训练打基础。2、冬训阶段训练任务（11～1月）：（1）利用多种方法和手段进行全面身体素质训练为主，适当安排专项身体素质训练；（2）较熟练地掌握专项运动技术和战术；（3）为提高专项运动训练和“四项素质”运动成绩打基础。3、春训阶段的任务（2～3月20日）：（1）发展专项身体素质和一般身体素质并重为主；（2）巩固专项运动技术；（3）为提高“四项素质”运动成绩做准备。（二）加试期训练任务（3月20日～4月中旬）。1、提高专项运动强度；2、巩固和提高专项运动技术；3、提高加试适应能力；4、提高专项运动成绩。（三）准备期和加试期各阶段训练内容比重。1、秋训：一般身体训练占40%，专项身体训练20%，技术训练40%；2、冬训：一般身体训练占60%，专项身体训练20%，技术训练20%；3、春训：一般身体训练占40%，专项身体训练40%，技术训练20%；4、加试期：一般身体训练占20%，专项身体训练40%，技术训练40%。四、周期训练中准备期和加试期运动量和运动强度安排曲线，如下图。图1准备期运动量和运动强度安排曲线图2加试期运动量和运动强度安排曲线五、各阶段周训练计划（每周5次正规训练，严格按照周训练计划执行；周日为铅球或三级跳专项技术指导训练，运动量小，强度适中，负荷小，技术性强）。（一）秋训阶段周训练计划：序号星期任务运动量节奏1星期一1、发展柔韧性2、发展跑、投技术3、发展跑的一般能力4、发展上下肢小肌群力量小2星期二1、发展柔韧性、协调性2、发展跳、投技术3、发展下肢力量中3星期三1、发展柔韧性、协调性2、发展跑、跳技术3、发展跑的一般能力大4星期四全面身体素质训练小5星期五1、发展柔韧性、协调性2、发展上、下肢力量3、一般耐力训练大（二）冬训阶段周训练计划：序号星期任务运动量节奏1星期一1、发展柔韧性、协调性2、发展跑的技术及一般能力3、发展投掷技术及一般能力中2星期二1、发展跳跃技术及能力2、发展速度耐力大3星期三1、专项力量训练2、跑、跳练习小4星期四1、发展跑、投技术2、发展跑、投能力3、全面身体训练中5星期五1、力量训练3、一般耐力训练大（三）春训阶段周训练计划：序号星期任务运动量节奏1星期一1、发展柔韧性、灵敏性2、发展速度练习3、发展投掷能力练习小2星期二1、发展跳、投能力练习2、发展100米专项速度耐力大3星期三1、跳、投专项技术练习2、专项力量练习3、跑、跳练习中4星期四1、柔韧性、灵敏性练习2、发展速度练习3、发展跳跃能力练习小5星期五1、发展铅球投掷能力2、中距离专项速度耐力大（四）加试期周训练计划：序号星期任务运动量节奏1星期一1、提高短跑技术2、发展短跑速度3、提高原地推铅球技术和强度中2星期二1、提高立定三级跳远技术和强度2、提高并发展短跑速度耐力大3星期三1、提高铅球练习强度2、提高立定三级跳远练习强度3、发展并提高中跑速度耐力中4星期四1、提高短跑技术2、发展短跑速度3、提高立定三级跳远强度中5星期五1、提高铅球投掷强度2、发展中跑能力大（五）加试前一周训练计划：序号星期任务运动量节奏1星期一1、100米大强度练习3～4趟2、铅球大强度练习6～8次中2星期二1、铅球大强度练习4～6次2、立定三级跳远大强度练习6～8次小3星期三1、100米大强度练习2～3趟2、立定三级跳远大强度练习4～6次小4星期四1、专项冲击力量练习（小量）2、放松练习小5星期五1、100米计时...
