高考体育专业考生立定三级跳训练的对策研究针对我县2009年高考体育专业考生立定三级跳远的现状，下面笔者谈谈如何才能提高体育考生的立定三级跳远成绩。首先是怎样进行力量训练。立定三级跳也叫原地三级跳，属于爆发性用力项目，是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。立定三级跳对下肢肌群的爆发能力、踝关节的力量提出了较高的要求。我们可以通过下面的方法来训练。1．蹲跳起。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。2．单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。3．纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作及练习要领：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。4．斜坡蛙跳。是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作及练习方法：在斜坡上，两脚分开成半蹲，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。5．障碍跳。要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。6．跳台阶。主要发展腿部力量和踝关节力量。动作及练习方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。其次是如何提高协调用力的能力。在发展跳跃能力的练习的时候，重点练习单足跳、跨步跳和单足跳+跨步跳以及两腿交替弓箭步跳等练习。单足跳。双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行。跨步跳。双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。最后，是训练计划的制订。根据学校的课程计划及编排时间，系统地安排训练计划。把高三学生从8月份到第二年3月份作为全年训练的一个大周期,可分为初训期、冬训期、测试期。初训期：8月、9月、10月，以基本技术、基本技能、基本素质、基本知识为主,运动量和练习密度逐渐增加,强度由小到中。冬训期：11月、12月、1月，以全面发展身体素质和改进技术为主，运动量由中到大,强度为大强度。测试期：2月、3月，提高专项素质,完成专项技术,提高训练强度，保持良好的竞技状态，参加测试，提高成绩，达到预定的目标。训练特点是运动量减小，密度减小，但强度大,甚至超过考试时期的强度。总之，在对我县体育考生的现状有了充分的认识的基础上，我们要努力提高学生的心理素质，加强意志力的培训，增强学生的自信心。通过科学合理的制订训练计划，运用正确的训练方法，进行严格而刻苦的训练，一定能够较好地提高我县体育考生的立定三级跳远的成绩，为高校输送更多合格的体育人才。
