不知何时，健身房里的吼叫、呻吟、尖叫声被昂贵的音响系统替代了。越来越多的人开始以“高雅”、“文明”、“温柔”的方式训练，同时又在抱怨进步太慢。其实，任何事物都有自己的规律，健美训练也不例外。为了帮助那些老是“原地踏步”的人找到真正健美训练的感觉，我们推荐一个拥有魔力的训练法则——巨型组训练法则。这个训练法则能帮助你突破肌肉增长瓶颈，唤醒你身上沉睡的巨人。什么是巨型组训练法则巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的，也可以是针对两个相对肌群（如胸部和背部或股四头肌和股二头肌）的。巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则（即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息）则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。巨型组训练法则有什么好处除了给肌肉超乎寻常的刺激外,采用巨型组训练法则还有两个很大的好处。首先，能使肌肉达到极度充血。很多人都知道,你在一组中做的次数越多，肌肉的充血程度就越大。与一组重复6次相比，一组重复15次，将推动更多富含氧气和营养物质的新鲜血液流进正处于饥渴状态的肌肉。所以,你能想象连续进行4组10次的巨型组训练后，肌肉的充血将达到什么样的程度。另一个好处是，它能给身体带来类似于有氧训练的好处——提高心肺功能、促进脂肪燃烧。因为采用巨型组训练法，会迫使心率在较长时间内始终处于较高水平。除此之外，也许最重要的好处是，采用巨型组训练法能促使身体分泌更多生长激素，而生长激素既能促进肌肉增长，又能促进脂肪燃烧。巨型组训练法则的要点初学者不能采用巨型组训练法则或三合组训练法则，否则很容易导致过度训练。在开始健美训练的前9个月内，初学者最好只采用普通训练模式，或者偶尔使用中等强度的训练法则,如强迫试举和暂停训练法则。一个巨型组内两个训练动作之间的休息时间，应该最多不超过15秒钟。所有训练动作的循环应该重复2~3次，两个循环之间休息1~2分钟。当然，也可以偶尔把一个循环过程重复4次，以便刺激肌肉进入新的增长阶段。但是,如果你的巨型组包含5个或者更多训练动作，循环最好不要超过两次。和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。针对背部和胸部的巨型组和三合组训练动作组合范例巨型组宽握引体向上杠铃卧推坐姿拉索划船蝴蝶机夹胸引体向上三合组上斜哑铃卧推硬拉双杠臂屈伸针对胸部的巨型组训练动作组合范例平板哑铃卧推下斜哑铃卧推上斜哑铃飞鸟拉索夹胸针对大肌群的巨型组和三合组训练计划范例训练动作次数背部(循环做3次)颈前下拉12~15坐姿拉索划船8~10窄握下拉12~15双臂哑铃划船8~10俯卧挺身15~20胸部(循环做3次)上斜杠铃卧推10-12哑铃飞鸟10~12下斜卧推10~12拉索夹胸12~15胸部/背部(循环做2次)宽握引体向上做到力竭杠铃卧推10~12坐姿拉索划船10~12蝴蝶机夹胸12~15下面的训练动作联合起来做三合组*上斜哑铃卧推12~15硬拉8~10双杠臂屈伸做到力竭肩部(循环做2次)坐姿哑铃推举10~12坐姿哑铃侧平举12~15杠铃前平举10~12俯身哑铃侧平举10~12股四头肌(循环做3次)颈前深蹲10~12哈克深蹲10~12腿屈伸12~15颈后深蹲做到力竭股二头肌(循环做3次)直腿硬拉10~12卧姿腿弯举10~12坐...
