课次3/12月12日专题3：恢复性训练1恢复性训练恢复性训练包括：赛后恢复、赛间恢复、训练后恢复、一周训练后恢复---恢复训练的基本原则（为什么进行恢复训练）---球员可以在心理上和体能上得到迅速恢复，以便使他们尽快投入到更具成效的正常训练中；---球员在平时紧张的训练中，没有时间和精力进行彼此间的沟通和交流。恢复性训练课可以给队员提供这样一个的机会，还可以对全队士气起到积极作用；---有规律的休整避免球员超负荷运动，如果球员能够尽长时间的保持体能，达到个体训练目标的可能性就更大。---为取得最佳效果，恢复训练必须包括以下内容---营养（矿物质、维他命等）；---放松（睡觉、自行练习等其他活动等）；---理疗（推拿、水浴等）；---平衡的训练计划（休息和运动的良好平衡、并结合非足球运动、协调性练习等）；---负荷越大，则越需要重视适时的恢复。教练员要具备灵敏的知觉能力，而且必须灵活。一周的训练计划必须安排恢复性训练，其原因在于：运动负荷与恢复平衡是训练过程中成功的关键---周计划可以这样安排：---周一、周三、周五各训练两次；---周二训练一次；---周四恢复训练；---周六训练一次；---周日休息或恢复训练一次。---如果参加了比赛，赛后应立即进行恢复性练习。---赛前5周的准备期，应特别注意不要使球员过于疲劳，如果每次训练课中负荷与恢复协调的不好，则训练效果就会降到最低。2一周训练中的恢复性练习---目的：---使体能得到恢复，即在大量运动后，肌肉中的乳酸得到释放；---使球员心理上得到恢复。---为加速肌肉中乳酸的排泄速度，球员必须做到：---慢跑---牵拉和放松---小型对抗---有球练习（足排球/足网球）---适量的力量练习---为了使球员的心理得到恢复，教练员应该做到：---与球员谈心，使球员得到动员和鼓励---在恢复训练中创造的良好的气氛---参加比赛与未参加比赛的球员训练的安排：---前一天上午参加比赛的队员第二天上午10点训练；---前一天下午参加比赛的队员上午开队会，分析比赛，下午3:30参加训练；---恢复性训练时间为60-70min；---没参加比赛的队员参加正常的训练。3比赛期间的恢复目的：使球员在体能和生理上得到恢复，并为下一场比赛做准备第一阶段：一场比赛结束后，立即进行恢复，方法如下：---球员换上跑步鞋或光脚连续慢跑5min，结束后，对所有肌肉群进行牵拉，特别是足球比赛中常用肌肉群，10min---比赛结束后1小时内，球员必须进食矿物质和维他命。（饮用1瓶矿泉水、食用香蕉、桔子、苹果各1个）---中场休息时，可适量饮用矿泉水---进餐时间在比赛结束90min以后第二阶段：比赛第二天，教练员应该做到---检查伤病队员，根据情况进行治疗---组织召开队会---对上一场比赛进行分析，并为下一场比赛做准备第三阶段：---连续慢跑+牵拉放松（慢跑10min+牵拉5min+慢跑5min+牵拉5min）---非足球游戏或小型传抢对抗（20-25min）---进体能室进行身体力量练习（20min）---17岁球员避免进行负重练习；19岁球员可进行一些负重---做一个循环，每个动作重复8-10次，强度适中要点：没有参加比赛或上场时间不足45min的球员必须单独进行一次高强度训练。4比赛结束后的恢复（在整个赛季结束后的恢复）比赛结束后，球员必须有一周的特定恢复---伤病球员必须得到良好的治疗和监护---教练员必须安排几次队员会议及对决赛阶段比赛的分析会---自己球队与其它球队的对比分析---对所有场次的比赛及队员行为做出分析---布置下一阶段训练---教练员必须为球队制定一周的恢复计划，计划必须要包括足球和非足球活动/游戏，训练强度要适中，训练课时间在70-90min，不要超过90min---一周的恢复计划必须包括在器械室的体能练习、游泳、桑拿、推拿、按摩、为找出队员的失误所在，要特别注意与队员个别谈话。范例：一些比赛结束后进行牵拉放松的示范：(插图另附)（1）小腿肌长肌：四肢着地，身体重心移向双手，一腿曲膝，牵拉另侧小腿，脚后跟保持着地；臀部前移，直至小腿有牵拉感。（2）小腿肌短肌：蹲位，一膝着地，另侧脚后跟着地，脚尖向前；膝部未着地一侧的踝关节以上重心前移，直至小腿有牵拉感。（3）大腿后肌群短肌：仰卧，双手环抱一膝后侧，...
