健康体适能的运动处方长沙县一中杨格辉教学目的与要求掌握与运动处方概念及其四大要素掌握运动处方的制定程序和原则了解运动处方的实施理解提高体适能的运动处方一、运动处方概论(一)运动处方的概念根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方。与药物处方的区别:一是目的不同，运动处方是用来提高体适能、促进健康或预防疾患，药物处方是用来治疗疾病。二是终点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运动处方，为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生中都必须持续进行适当的运动。一、运动处方概论(一)运动处方的分类运动处方按按应用的对象和目的可分三类：1.健身运动处方健康人进行运动处方锻炼，以提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病(高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等)为目的。又包括:有氧适能运动处方；肌适能运动处方；控制体重运动处方。2.竞技运动处方专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。3.康复锻炼运动处方对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。一、运动处方概论表10－2身体活动和锻炼的健身益处1．促进心肺功能的提高增加最大吸氧量降低最大强度运动时的心肌耗氧量、心率和血压增加乳酸阈值增加心肺耐力和骨骼肌内的毛细血管数量2．降低冠状动脉疾病危险因子降低安静时收缩压和舒张压降低血胆固醇和增加高密度脂蛋白含量降低体脂肪量，尤其是腹部脂肪量降低胰岛素的需求量，改善葡萄糖耐受力3．降低致病率和死亡率慢性心血管疾病、肿瘤和Ⅱ型糖尿病4．其他相关效益降低焦虑和忧郁增加幸福感提高工作、娱乐和运动能力二、运动处方的制定与实施(一)运动处方的要素①运动形式；②运动强度；③运动频率；④持续时间；⑤注意事项及微调整，二、运动处方的制定与实施1.运动形式有氧运动无氧运动混合运动步行短距离全速跑足球慢跑举重橄榄球自行车拔河手球网球跳跃项目篮球排球投掷冰球远足肌力训练间歇训练二、运动处方的制定与实施现代运动处方的运动形式包括三类：第一类：有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯及功量车、跑台运动等。第二类：伸展运动及健身操。包括广播体操、气功、武术、舞蹈及各类医疗体操和矫正体操等。第三类：力量性锻炼。如自由负重练习、部分健美操等。二、运动处方的制定与实施2、运动强度定义：指单位时间内的运动量。根据训练时的心率、梅脱(METs)、主观感觉程度(RPE)、最大吸氧量贮备百分比进行定量化。心率除环境、心理刺激或疾病等因素，心率和运动强度之间存在线性关系。通常用心率确定运动强度有二种方法。①用最大心率(HRmax)的百分比来确定运动强度最大心率＝220－年龄来推算。通常认为提高有氧适能的运动处方宜采用55～77％HRmax。②用最大心率贮备（HRR）百分比来确定运动强度。最大心率贮备等于最大心率减安静心率之差。靶心率=(最大心率－安静时心率)×(0.6～0.8)+安静时心率0.6～0.8为适宜强度系数，亦即60～80％最大心率贮备。通常认为，在此强度系数范围内，运动能有效地提高有氧适能。二、运动处方的制定与实施代谢当量(梅脱)梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1，这一安静状态下的值规定为1梅脱（METs）。二、运动处方的制定与实施自感用力度(RPE)Brog首次提出用6-20级自感用力度来评价用力强度。用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。Borg提出RPE×l0约与心率相等。RPE11～16和心率110～160次·min-l相当，此值在典型的训练强度范围内。对正常人，RPE11～16也与绝对运动强度范围50～75％最大梅脱(METs)相近，许多研究证明，RPE可应用于各种人群而不论年龄、性别和出身。二、运动处方的制定与实施最大吸氧量贮备百分比最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧...
