中学校田径队训练计划及总结VIP免费

....1/14田径队训练计划一:计划第一阶段:(20名队员根底素质练习,一天一练晚练)第一周：通知老队员选择新队员思想动员第二周：登记名册(初步选择20名队员)队员集中训练素质恢复互相认识安全与思想教育领先跑2圈一组做2组耐力跑5圈柔韧放松第三周至第五周：身体素质训练:速度,力量,耐力,协调,柔韧等素质练习准备活动容学习1〕慢跑2圈2〕韧带拉伸：肩腰腿〔正侧后拉〕3〕行进间：正踢腿侧踢腿手臂前后绕环跳侧身跑后蹬跑高抬腿加速跑4)摆臂练习5)跑楼梯〔摆臂练习与跑楼梯交替练习〕6〕放松准备活动2〕高抬腿练习....2/143〕原地与行进间高抬腿交替练习4〕放松1〕准备活动2〕行进间高抬腿练习3〕田赛队员臂力练习4〕领先跑〔男3圈女2圈〕1〕准备活动2〕短跑队员中长跑队员田赛队员分组训练短跑150米70%速度3组三次一组中长跑3*400m为一组两组〔间歇5分钟〕田赛的技术动作练习1)准备活动2〕短跑队员中长跑队员田赛队员分组训练短跑150米70%速度3组三次一组中长跑3*400m为一组两组〔间歇5分钟〕田赛的技术动作练习1〕准备活动2)跳绳练习3)领先跑男3圈女2圈1〕准备活动....3/142〕测试选人3〕高抬腿跑楼梯第二阶段:(30名队员分专项训练,一天两练早晚练)第六周至第十周:分成短跑、跳跃、中长跑、投掷项目短跑周训练计划:星期一一、早晨训练1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习〔正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习〕3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米〔技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大〕。二、下午训练1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练〔径赛项目〕：〔1〕蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；〔2〕行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋〞在跑而不是用“小腿〞在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；....4/14〔3〕100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、完毕局部15分钟〔1〕放松跑200米；〔2〕垫上互相磕打放松；〔3〕上下肢相互间放松。星期二一、早晨训练时间1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习〔正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习〕3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练1、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回×3组〔要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面〕。3、完毕局部20分钟〔1〕放松跑200米；〔2〕垫上互相磕打放松。；〔3〕上下肢相互间放松星期三一、早晨训练....5/141、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：〔1〕两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；〔2〕两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；〔3〕整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练1、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习〔收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳〕；(2)各种腰、背、腹机练习〔垫上完成〕；(3)橡皮条〔牵引练习〕；(4)扛铃〔负重蹲立〕20次×4，每次间隙放松跑200米。3、完毕局部15分钟〔垫上磕打放松〕。星期四一、早晨训练时间1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习〔正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习〕3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练....6/141、一般性准备活动〔1〕慢跑3×200米；〔2〕稍微活动各关节。2、力量性练习〔1〕如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；〔2〕各种短距离往返跑比赛。3、完毕局部15分钟〔1〕放松跑200米；〔2〕垫上互相磕打放松。；〔4〕上下肢相互间放松星期五一、早晨训练1、一般性准备活动：〔慢跑3×200米，稍微活动各关节。〕2、灵敏性练习。(1)各种快速反响练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各三次。3、完毕局部15分钟〔1〕放松跑200米；〔2〕垫上放松。跳跃周计划周一：....7/14...