发展力量素质方法一、轻杠铃连续快挺二、轻杠铃连续抓举三、爬竿、俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上。四、卧推杠铃。重量不要太重，速度要快。五、抛重物。六、仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、仰卧或俯卧“两头起”。这些练习可逐渐由徒手过渡到负重。七、负重体前屈、体侧屈。八、负轻重量快速蹲起。九、负轻重量半蹲跳，屈膝角度为140度左右。十、负重弓箭步走或弓箭步跳。十一、负重上下交换腿跳。十二、壶铃蹲跳。半蹲或深蹲。十三、负重深蹲，也可深蹲跳，注意重量适当。十四、负重提踵。十五、仰卧双脚向上蹬重物。发展弹跳素质方法一、立定跳远、立定三级跳远、立定五级跳远、立定十级跳远。二、单足跳。三、跨步跳。也可两单足跳接一个跨步跳。四、蛙跳。五、跳栏架。六、深蹲跳。七、助跑单足跳或跨跳5~10级。八、跳上、跳下练习，高度应在50~100厘米之间。可连续跳台阶练习，单足、双足均可。九、直线或弧线助跑摸高。十、沙坑中足尖跳。十一、沙坑中弓步跳。十二、锯末跑道小幅度跨步跳或蛙跳。练习时间可持续1分钟。原地纵跳摸高。十三、抱膝跳十四、负沙背心做各种跳跃练习。发展运动员的快速力量在发展运动员的快速力量时，一般先考虑发展一般快速力量，然后发展专项快速力量。一般快速成力量同样是专项快速力量的基础，当运动员有了一定的一般快速力量的基础之后，再进行专项快速力量的练习。（一）一般快速力量练习方法院一般快速力量练习，由一些负轻重量器械的练习所组成。目的是为了培养运动员在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力。1、抓举运动员一般采用相当于自己体重三分之一的重量，或以每组能做10次的重量为准，连续进行练习。与常规的抓举动作所不同的是，下放杠铃时一定要超过膝关节，以增大动作的幅度。2、负重深蹲跳练习的重量一般为自己体重的三分之一，两脚站立与肩同宽，负重杠铃连续半蹲跳，下蹲的幅度以90度左右为准。3、负重半蹲跳练习的重量一般为自己体重的二分之一，两脚站立与肩同宽，负重杠铃连续半蹲跳，下蹲的幅度以135度左右为准。4、负重弓步跳一般采用相当于自己体重三分之一以下的重量，运动员肩负杠铃连续进行前后弓步跳练习。5、负重弓步跳一般采用相当于自己体重三分之一以下的重量，运动员肩负杠铃连续进行上下交换腿跳练习。6、壶铃蹲跳运动员双脚平行与肩同宽，站立于两个并列摆放的跳箱或凳子上，两个跳箱或凳子的距离要合适。一般应采用相当于自己体重五分之一重量的壶铃进行练习。运动员下蹲的幅度应以大小腿夹角达到90度为准。
