腹肌锻练的最佳方法VIP免费

浅谈腹肌锻炼的最佳方法张勇随着科学技术的飞速发展，人们从事室外活动的时间越来越少，而身体脂肪沉积却越来越多，那么如何降低那些多余的脂肪呢?下面介绍几种锻炼腹肌的方法，对发展腹肌很有成效。1．仰卧起坐—屈膝仰卧起坐、斜板仰卧起坐、负重仰卧起坐1．1．屈膝仰卧起坐：屈膝平躺在垫上。1．2．斜板仰卧起坐：身体躺在30度的斜凳上，头下脚上，用脚勾住固定环。1．3．负重仰卧起坐：双手持重物做屈膝仰卧起坐、重量应为5—10Kg。练习者都是仰卧，双手抱颈或持重物，用力抬起上体，肘部尽量靠近膝部，反复进行。动作要领：动作要慢慢进行，不要借助身体摆动完成动作。呼吸方式：自然呼吸，集中注意力，让肌腹充分收缩用力。组数与次数：初练者一般先做2—3组，每组15一25次循序渐进，组间歇l—3min.2．V字起坐练习者仰卧垫上，以髋为轴，身体两头同时抬起，手碰脚尖，然后平躺下，反复进行。动作要领：动作速度要快。呼吸方式：呼吸频率要跟上动作节奏。组数与次数：一般以2—3组为宜，每组20—30次，组间歇2min。3．举腿—垂直举腿、悬垂腿侧上举、悬垂转体上举双手握单杠或肋木3．1．垂直举腿：身体垂直双脚并拢，腿垂直举向头部，然后慢慢放下。3．2．悬垂腿侧上举：下肢用力向一侧举腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举腿。3．3．悬垂转体上举：转体，屈膝举腿。交替地将膝关节转向对侧肘关节。动作要领：不要借助身体摆动的助力完成动作。呼吸方式：举腿时吸气、放腿时呼气。组次与次数：每个动作10—15次，三个动作为一组，一般以2一3组为宜，每个动作间歇10s不要下杠，组间歇2min。4．杠铃体转、体侧屈、体前屈先将40—60kg的杠铃置于颈后，双手握住杠铃两侧。4．1．杠铃体转：身体向两侧转体。4．2．体前屈：身体由直立慢慢向体前屈，然后再慢慢抬起上体。4．3．体侧屈：身体由直立慢慢向身体一侧弯曲，然后再慢慢直立上体。动作要领：体前屈上体要与地面成90度角，体侧屈不要前倾后仰，注意力集中在腹部。呼吸方式：三个动作都是开始时吸气、还原时呼气。组数与次数：8—15个为一组，一般做2—3组。组间歇1—3min，最好不要把三个动作组合在一起练习。参加健美训练的应在训练课结束前20min内做腹肌训练，因为这时候体内的糖原基本耗尽，必须动用脂肪供能，可加速脂肪燃烧，有利于短时间内塑造出完美的腹肌。如没有参加健美训练班的，腹肌训练每周最少练习3次，而且身体比较肥胖者每天练习时间不宜过长，以20—30min为宜。健美训练要坚持不懈，同时要掌握科学合理的训练方法，更要注意饮食习惯，平时要减少高脂肪、高能量食物的摄人。只有两者结合，才能练出健美的腹肌。