体育运动健身方法体育运动健身方法广州市矿泉中学广州市矿泉中学吴泳冬吴泳冬2014.4.42014.4.4发展体能的健身方法发展智能的健身方法塑造形体美的健身方法利用自然环境的健身方法构成要素身体素质：柔韧性 力量 速度 耐力 灵敏身体基本活动能力：走、跑、跳、攀、爬发展体能的健身方法返回柔韧性是人体各关节的活动范围和肌肉、肌腱、韧带及皮肤的伸展能力，与人的生活质量密切相关。如：人的平衡、协调、抗衰老、运动质量、预防运动创伤。锻炼方法A. 远固定锻炼法B. 近固定锻炼法C. 波动锻炼法D. 重力锻炼法A.经常拉伸锻炼、随年龄的增加，柔韧性提高难度加大，克服“自然减退”的现象。B.缓慢渐进的过程，应避免操之过急，强拉硬伸，每次锻炼后要重视肌肉的放松。要求力量是指肌肉工作克服内部和外部阻力的能力，是一个人生活和工作的体能基础，也是人体美的必备条件。 发展最佳时期：高中 --- 大学锻炼方法A.克服自身重量阻力（跳跃、侧立、俯卧撑、仰卧起坐）B.运用器械克服自身重量和外部阻力（举杠铃、驱动健身器械）C.最有效的方法，运用健身器械和杠铃锻炼力量的分类最大力量最大力量 快速力量快速力量 力量耐力力量耐力 肌肉形态肌肉形态锻炼锻炼大负荷工大负荷工作作克服阻力克服阻力中肌肉的中肌肉的收缩速度收缩速度动作力量动作力量与长时间与长时间反复动作反复动作相结合相结合健美锻炼：健美锻炼：专门性力专门性力量耐力，量耐力，以丰满肌以丰满肌肉围变为肉围变为健身目的健身目的最大力量锻炼方法组合表锻炼方法锻炼方法负荷强度负荷强度（％）（％）组数组数每组次数每组次数或持续时或持续时间（间（ miminn ））每组间歇每组间歇时间时间重复法重复法7575 ～～ 909066 ～～ 8833 ～～ 6633强度法强度法8585 ～～ 10010066 ～～ 8811 ～～ 3333极端用力极端用力法法5050 ～～ 707033 ～～ 551010 ～～ 121244 ～～ 55静力性锻静力性锻炼法炼法7070 ～～ 909044 ～～ 6688 ～～ 121233 ～～ 44要求 :①要保持力量，至少每两周全面锻炼一次②同类肌肉的锻炼效果以隔天锻炼一次为佳③肌肉力量训练之前，做好准备活动；结束之后，放松练习，效果好六倍多④锻炼全面，负荷大、中、小有节奏地结合效果 : 瘦弱强壮，肥胖者结实饮食 :瘦弱者 4 － 6 餐 / 天。富含蛋白质，肥胖者减脂控盐，多吃蔬菜水果，适度控制食量速度人体快速运动的能力反应速度动...
