训练介绍: 一:无氧部分: 我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。 二:有氧部分: 我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。 三:周期安排: 一周我们进行5 次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。 四:器材准备: 准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:3 磅,5 磅,1 0 磅) 五:时间安排: 两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要 3 小时,饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。 训练内容: 周一:胸背训练+跑步 (晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步) (胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练) 跪地俯卧撑:3 组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧) 第一组:做到力竭(做到你起不来) 休息 2~3 分钟 第二组:做到力竭 休息 2~3 分钟 第三组:做到力竭 哑铃直腿硬拉:3 组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌) (此动作要缓慢。2 秒下,1 秒起身) 此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大 第一组:15 次(5 磅哑铃) 休息 1 分钟 第二组:20 次(10 磅哑铃) 休息 1 分钟 第三组:做到力竭(腰背微酸)(10 磅哑铃) 去操场或者小区跑步30 分钟,准备个 P3,跑9~10 首歌的时间就够了~ 跑完后要进行拉伸,最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。回住处进行腹部训练 卷腹 5 组,每组做到力竭,组间休息 30 秒。 注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。 做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。 周二:胳膊训练+跑步 (我们主要针对二头,三头,...