训练介绍： 一：无氧部分： 我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分： 我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排： 一周我们进行5 次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四：器材准备： 准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3 磅，5 磅，1 0 磅） 五：时间安排： 两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要 3 小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。 训练内容： 周一：胸背训练+跑步 （晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步） （胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练） 跪地俯卧撑：3 组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧） 第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息 2~3 分钟 第二组：做到力竭 休息 2~3 分钟 第三组：做到力竭 哑铃直腿硬拉：3 组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌） （此动作要缓慢。2 秒下，1 秒起身） 此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15 次（5 磅哑铃） 休息 1 分钟 第二组：20 次（10 磅哑铃） 休息 1 分钟 第三组：做到力竭（腰背微酸）（10 磅哑铃） 去操场或者小区跑步30 分钟，准备个 P3，跑9~10 首歌的时间就够了~ 跑完后要进行拉伸，最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。回住处进行腹部训练 卷腹 5 组，每组做到力竭，组间休息 30 秒。 注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。 做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。 周二：胳膊训练+跑步 （我们主要针对二头，三头，...
