第一周 星期一 早： 准备活动： 1 、慢跑热身 2 、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转 协调性练习（间歇3 0 秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 1 0 秒一组3 组 立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身1 8 0 °） 1 5 次一组3 组 屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 1 0 次一组3 组 快速后退跑（听信号转体1 8 0 °，快速后退跑） 1 5 米、计时 5 组 耐力练习 2 0 0 0 米跑 2 组 放松跑8 0 0 米 1 组 下午： 准备活动（同上） 反应速度练习（间歇 3 0 秒） 站立式起动（听口令快速起动 1 0 -1 5 米） 每组 3 次 3 组 站立式转身起动（背对跑动方向） 每组 3 次 3 组 原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动 1 0 -1 5 米） 每组 3 次 3 组 原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动 1 0 -1 5 米） 每组 3 次 3 组 移动速度练习（间歇 3 0 秒） 2 0 米 5 次 3 0 米 4 次 4 0 米 3 次 5 0 米 3 次 6 0 米 3 次 1 0 0 米 2 次 2 0 0 米 1 次 放松练习 星期二 早： 准备活动 耐力练习 8 0 0 0 -1 0 0 0 0 米负重越野跑 下午： 准备活动 力量练习：（间歇3 分钟） 腿部力量 肩负同伴半蹲起 1 5 次一组4 组 肩负同伴坐蹲起 1 2 次一组4 组 肩负同伴深蹲起 1 0 次一组4 组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 1 2 次一组4 组 蛙跳 1 0 次一组4 组 收腹跳 2 0 次一组3 组 纵跳（伸踝跳） 3 0 次一组3 组 星期三 早： 准备活动 灵敏性练习（间歇3 0 秒-3 分钟） 碎步接快速跑 碎步5 秒5 次 碎步接转身快速跑 碎步5 秒5 次 障...
