第一周 星期一 一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动:二、协调性练习〔间歇30 秒〕三、耐力练习2000 米跑放松跑800 米四、反响速度练习〔间歇30 秒〕原地碎步起动〔屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令快速起动10-15 米〕 原地高抬腿起动〔原地高抬腿,听口令快速起动10-15 米〕每组3 次3 组五、放松练习星期二■一^准备活动弓箭步转体〔两臂侧平举或上举〕实用文档10 秒一组3 组立卧撑转体〔完成一次立卧撑,接原地转身180°〕15 次一组3 组屈体跳〔跳起,收腹举腿,双手摸双脚〕10 次一组3 组快速后退跑〔听信号转体180°,快速后退跑〕15 米、计时5 组站立式起动〔听口令快速起动10-15 米〕每组3 次3 组站立式转身起动〔背对跑动方向〕每组3 次3 组每组3 次3 组实用文档二、耐力练习8000-10000 米负重越野跑三、力量练习：〔间歇3 分钟〕腿部力量肩负同伴半蹲起15 次一组4 组肩负同伴坐蹲起12 次一组4 组肩负同伴深蹲起10 次一组4 组有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化增加,次数减少,反之〕,负重练习,往下慢,蹲起快速有力, 练习完成后接一次快速跑.负重提踵〔脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高〕星期三■一^准备活动二、灵敏性练习〔间歇30 秒-3 分钟〕碎步接快速跑碎步5 秒5 次碎步接转身快速跑碎步5 秒5 次 障碍跑〔设置多种障碍,障碍多为小且低的,快速、灵敏的通过障碍,实用文档可采取多种方式通过〕8 组折返跑5 米折返跑5 次折返4 组〔重量;每'^^蛙跳收腹跳纵跳〔伸踝跳〕四、放松练习12 次一组4 组10 次一组4 组20 次一组3 组30 次一组3 组10 米折返跑3 次折返4 组5 米、10 米折返跑4 组跳起转体〔跳起空中转体180°或360 °落地〕5 次一组4 组三、一般耐力慢跑2000 米1 组四、速度耐力练习〔间歇3 分钟〕距离间歇跑〔直道快速跑,弯道慢跑〕田径场4 圈距离间歇跑〔弯道快速跑,直道慢跑〕田径场4 圈时间间歇跑〔快速跑30 秒,慢跑30 秒为一组〕4 组持续快速跑300 米3 次600 米2 次900 米2 次1000 米1 次五、放松练习星期四■一^准备活动二、灵敏性练习〔间歇30 秒〕 小步跑10 米接加速跑实用文档高抬腿10 米接加速跑后蹬腿跑10 次一组3 组牵引跑〔用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40 米〕上坡跑全速30-50 米三、臂部力量练习〔间歇1 分钟〕窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举5 组6 组头前、头后...
