体育保健学知识介绍（二）—— 有氧耐力与无氧耐力一、有氧耐力（一）基本概念有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%— 85%，心率一般在 140— 170 次/分。时间最少5 分钟，一般在15 分钟以上。决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。（二）提高有氧耐力的方法1、最大摄氧量及其体育锻炼最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2-3 升 /分，经常参加体育锻炼的人可达4-5 升/分，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。2、无氧阈及其体育锻炼。无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转的点相当于一般人心率在140-150 次 /分时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在 140/分以下， 主要是发展有氧耐力，心率 150 次 /分以上， 就主要是发展机体的无氧耐力。因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150 次/分。3、常用的有氧耐力练习方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法。（1）持续负荷法持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30 分钟。 对有一定训练水平的运动员负荷时间可以达60～ 120 分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟 150～170 次。采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3 距离则用中等强度的速度完成。此外，还可以从中等到次最大不断变换强度。例如，在每1～ 10 分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时，心率可达到180 次/分，恢复阶段讲到140 次 /分。有节奏的、波浪形变化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。（2）间断负荷法间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休...
