下载后可任意编辑男子怎样使体格健美(三):男子业余健美体围标准男子怎样使体格健美(三):男子业余健美体围标准 本锻炼方法共分为三课。在练完第二课以后，你再测量一下，会发现身体各部位的尺寸已有了显著的变化。当你全部练完这“三十六式”男子健美操后(共三个月)，建议你拍一张“体型照”，与未锻炼前的照片对比一下，你会欣喜地感到，自己已具有男性的健美雏型了，假如与第三期封二上的两张照片对比，也许是有过之无不及了。 这套“三十六式”男子健美操，采纳了不同器械，不同部位和不同锻炼目的的动作内容，使全身各部分肌肉群，都得到全面的锻炼。它不仅能使“瘦削”的体型，达到增强体质、强壮肌肉的目的；对“肥胖”的体型，还可达到减缩脂肪，使身体更加健壮结实的目的。 式廿五：俯卧捧 俯身向前，两手握住俯卧撑架的横档(也可以用木箱或小凳代替)，两手间距同肩宽或稍宽。两脚并拢以脚尖支撑在身后的箱或凳上(约 40～50 厘米高)。肩关节略前移，使肩关节的垂线略超过手掌的支撑面；全身保持挺胸收腹的伸直姿势，目前视。呼气，以胸大肌控制住，使身体缓缓下降，至两臂完全弯屈，胸大肌充分伸长(胸部略低于手掌位置)，稍停。吸气，以胸大肌的突然收缩力，使两臂伸直(伸臂时，应使胸部向前冲出，使肩胛处于手掌之前)。当两臂即将伸直时，应使胸大肌彻底收紧，胸部前挺，抬头目前视。伸臂时应防止身体后缩，腰背放松，臀部拱起，使腹部下沉，直臂支撑时，两肩胛向上耸起等，这些都会影响锻炼效果。 假如徒手能准确地做十五次以上，可以在背上负着杠铃片或其他重物来做，要求一般做 10～12 次，效果最好。 假如你要重点进展胸部上半部(接近胸锁骨处)肌群，可以把两脚的搁置高度提高，一般不超过本人的腰高。 1下载后可任意编辑 “俯卧撑架”(倒立架)，可以用废旧钢管焊接制成，它的长度为 30 厘米，宽度为 25 厘米，高度为 30 厦米，握把横杠直径为 0.3 厘米。 式廿六：届臂上拉 仰卧，两手拳眼相对握住横杠，距同肩宽，两臂伸直，使杠铃位于胸部上方。吸气，以背阔肌力量控制住，使杠铃缓缓落下(两肘同时弯屈)至不能再落下时为止(杠铃不能触地)，这时胸腔应充分扩张，臀部不能离开凳面。稍停呼气。再吸气，以背阔肌、胸大肌和前锯肌等肌群的力量(保持在屈臂状态中提拉杠铃)，使杠铃经面部提起至胸部后，即向上推起至两臂伸直，稍停呼气。 杠铃落下至头部以下位置时，要以背阔肌力量极力控制住，使其慢慢落下，切勿...
