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男子怎样使体格健美(三)-男子业余健美体围标准

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下载后可任意编辑男子怎样使体格健美(三):男子业余健美体围标准男子怎样使体格健美(三):男子业余健美体围标准 本锻炼方法共分为三课。在练完第二课以后,你再测量一下,会发现身体各部位的尺寸已有了显著的变化。当你全部练完这“三十六式”男子健美操后(共三个月),建议你拍一张“体型照”,与未锻炼前的照片对比一下,你会欣喜地感到,自己已具有男性的健美雏型了,假如与第三期封二上的两张照片对比,也许是有过之无不及了。 这套“三十六式”男子健美操,采纳了不同器械,不同部位和不同锻炼目的的动作内容,使全身各部分肌肉群,都得到全面的锻炼。它不仅能使“瘦削”的体型,达到增强体质、强壮肌肉的目的;对“肥胖”的体型,还可达到减缩脂肪,使身体更加健壮结实的目的。 式廿五:俯卧捧 俯身向前,两手握住俯卧撑架的横档(也可以用木箱或小凳代替),两手间距同肩宽或稍宽。两脚并拢以脚尖支撑在身后的箱或凳上(约 40~50 厘米高)。肩关节略前移,使肩关节的垂线略超过手掌的支撑面;全身保持挺胸收腹的伸直姿势,目前视。呼气,以胸大肌控制住,使身体缓缓下降,至两臂完全弯屈,胸大肌充分伸长(胸部略低于手掌位置),稍停。吸气,以胸大肌的突然收缩力,使两臂伸直(伸臂时,应使胸部向前冲出,使肩胛处于手掌之前)。当两臂即将伸直时,应使胸大肌彻底收紧,胸部前挺,抬头目前视。伸臂时应防止身体后缩,腰背放松,臀部拱起,使腹部下沉,直臂支撑时,两肩胛向上耸起等,这些都会影响锻炼效果。 假如徒手能准确地做十五次以上,可以在背上负着杠铃片或其他重物来做,要求一般做 10~12 次,效果最好。 假如你要重点进展胸部上半部(接近胸锁骨处)肌群,可以把两脚的搁置高度提高,一般不超过本人的腰高。 1下载后可任意编辑 “俯卧撑架”(倒立架),可以用废旧钢管焊接制成,它的长度为 30 厘米,宽度为 25 厘米,高度为 30 厦米,握把横杠直径为 0.3 厘米。 式廿六:届臂上拉 仰卧,两手拳眼相对握住横杠,距同肩宽,两臂伸直,使杠铃位于胸部上方。吸气,以背阔肌力量控制住,使杠铃缓缓落下(两肘同时弯屈)至不能再落下时为止(杠铃不能触地),这时胸腔应充分扩张,臀部不能离开凳面。稍停呼气。再吸气,以背阔肌、胸大肌和前锯肌等肌群的力量(保持在屈臂状态中提拉杠铃),使杠铃经面部提起至胸部后,即向上推起至两臂伸直,稍停呼气。 杠铃落下至头部以下位置时,要以背阔肌力量极力控制住,使其慢慢落下,切勿...

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