下载后可任意编辑男子怎样使体格健美(二)|男子业余健美体围标准男子怎样使体格健美(二)|男子业余健美体围标准 本锻炼方法共分三课。假如你进行第一课的锻炼，那么你一定会有一些收获：胸大肌开始隆起，肌肉线条隐约可见，肩膀似乎饱满了不少，胳膊上的肌肉不但结实，还增长了不少力量，假如测量一下的话，还会发现至少增粗了 1厘米左右。食欲较前增加了，睡眠也比过去香了，工作或学习时感到精力充沛，不象过去那样容易出现疲劳的感觉。总之，你会感到锻炼前后有明显的差别。 为了使全身各部分肌肉得到更全面的进展，第二课中增加了颈椎部分肌肉群的锻炼，还重点加强了腰背、腰侧和上腹部肌群的锻炼。这些动作对增强内脏系统功能有极大的好处。 锻炼时，一定要看懂动作要领，特别是每组锻炼到最后一、二次，一定要用尽全力，甚至咬紧牙关做完。试举重量必须根据体力的增加而逐渐加重，以加探肌肉的刺激，使其更迅速地粗壮。锻炼后的感觉应该是；局部肌肉达到饱和的紧张状态，即自我感觉肌肉不但有酸脓，而且有饱满和扩张的强烈感觉，手触上去有热感。假如感觉不强烈或甚微，要检查一下，看动作是否符合要求，重量是否适当等等。 有人以为组数越多，效果越好，其实不对。实践证明，运动量的增加必须根据肌肉质量和大小，循序渐进地递增，超过肌肉饱和极点的锻炼，只会引起过度疲劳，使肌肉很快松弛。 式十三：宽握仰推(图 1) 宽握仰推的动作要领同式一，只是宽握适合于胸大肌已略有锻炼基础的人锻炼，重点是进展胸大肌两侧的肌群，使其更趋宽厚。注意胸腔要挺得更高，腰背始终收紧，使胸椎成桥形，绝不能含胸松腰。 式十四：并握划船(图 2) 两足开立比肩稍宽，踏在高 10 厘米的垫木上，上体前屈，两手一前一后握住杠铃(杠铃一侧加铁片，另一侧顶墙)。吸气，以背阔肌的收缩力，将杠铃提1下载后可任意编辑起至铁片触及胸腹间，稍停，呼气，慢慢将杠铃放下，并放松背阔肌。提铃时，两上臂要贴紧体侧，当铁片触及胸部时，上体要保持挺胸直腰。 这节动作的握距还有窄握、中握和宽握三种。窄握指两手间距一掌宽，中握指间距同肩宽，宽握指比肩宽宽一掌距。并握和窄握的重点是锻炼背阔肌的上半部，还包括大圆肌、小圆肌和岗上肌等，宽握距的重点是使背阔肌的进展，延伸到腰侧部分的肌群。初练者或肌肉不够发达者，应从并握，窄握和中握距开始，通过不同握距的锻炼后，背部体型就会出现三角型。 式十五：交替弯举(图 3) 正坐，挺胸收腹，两...
