男子健身健美个人锻炼计划一、个人基本情况：姓名：年龄：院系 / 培养单位：学号：锻炼目标：减脂瘦身，增长力量，提高精力，增强体质；更轻松，更健康身体形态与素质基线测试结果：身高： 175CM；体重： 154KG 胸围 :95 腰围 :86 臀围： 103 俯卧撑 :8min 仰卧起坐： 20 ★预期目标：胸围 :95 腰围 :83 臀围： 100 俯卧撑 :12 1min 仰卧起坐： 30 锻炼内容：周二总时间： 50min 地点：健身房内容及方式：热身： 5-10 分钟，微汗即可，活动关节。肱二：哑铃弯举。 2 组，每组 10 个腹部：器械仰卧起坐、斜仰握起坐。2 组，每组 15个肩部：反向飞鸟、坐姿前平举。2 组，每组 10 个肱三：单臂颈后臂屈伸。2 组，每组 15 个腿部：徒手深蹲、坐姿大腿外展器。1 组，每组 10个周四总时间： 50min 地点：室外内容方式：热身：跑步前后的暖身运动和伸展运动跑步： 30min左右的中强度跑步，按照标准跑步姿势：标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。其他：俯卧撑：1组，10个，引体向上： 1组， 10个周六总时间： 60min 地点：室外内容方式：热身：跑步前后的暖身运动和伸展运动跑步： 30min 左右的中强度跑步其他：俯卧撑： 1 组， 10 个，引体向上： 1 组， 10个三、注意事项：1. 按计划进行锻炼， 遵循循序渐进原则和适量运动原则，以达到最优的健身效果。2. 处于疾病状态时不要锻炼，以免病情加重。3. 空腹时应避免运动， 饭后及饭前 1 小时内和睡前不要进行中大强度锻炼。4.运动前要做充分的准备活动，动员机体；运动后要做放松整理运动，以利于疲劳的恢复。5. 运动时出现头晕、 腹痛等症状或出现运动损伤时停止运动，如在上课中应及时报告教师。6. 锻炼时注意场地、设施、器材、服装对自身的安全隐患，树立安全意识，同时尽量不要妨碍他人的活动。7. 注意营养因素对健康的影响，选择合理的饮食搭配。
