一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第 一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第 二天胸部训练 哑 铃 推 胸 10-12RM (次 ) x3 哑 铃 阔 胸 10-12RM 哑 铃 飞 鸟 10-12RM 第 三天背部训练 哑 铃 单 臂 划 船 : 8-12RM (次 ) x3 哑 铃 屈 腿 硬 拉 : 8-10RM 哑 铃 俯 身 划 船 : 8-12RM 第 四天 肩部训练日 坐 姿 哑 铃 推 举 10-12RM (次 ) x3 立姿 哑 铃 侧平举 10-12RM 直立哑 铃 划 船 10-12RM 第 五天2头训练日 坐 姿 哑 铃 交替弯举 8-12RM (次 ) x3 哑 铃 锤 式 弯 举 8-12RM 外 旋 哑 铃 弯 举 8-12RM 第 六 天 3头 训 练 日 单 臂 哑 铃 颈 后 臂 屈 伸 8-12RM (次 ) x3 哑 铃 俯 身 臂 屈 伸 8-12RM 窄 握 俯 卧 撑 10-15RM 第 七天 腹训 练 日 仰 卧 起 坐 15-20RM(次 ) x3 仰 卧 举 腿 15-20RM 转 体 仰 卧 起 坐 12-15RM 两 头 起 12-15RM "RM"是 英 文 "repetition maximum"的 缩 写 ，中 文 译 义 是 "最 大 重 复 值 "。如"6～12RM"所表达的 就是 "最 多能重 复 6～12次 的 重 量"。 有氧运动方法 有 氧 运 动 是 增 强 人 体 吸 入 与 使 用 氧 气 的 耐 久 运 动 。 它 的 运 动 特 点 是 负 荷 量 轻 、 有 节 律感 、 持 续 时 间 长 。 运 动 医 学 测 定 ， 有 氧 运 动 适 宜 的 运 动 负 荷 为 每 周 4～ 5 次 ， 每 次 持 续 20～30 分 钟 ， 运 动 时 心 率 为 120～ 135 次 /分 。 自 我 抗 力 是 人 体 肌 群 处 于 静 态 性 对 峙 的 肌 力 抗衡 ， 也 是 简 便 易 练 的 有 氧 运 动 项 目 之 一 。 它 不 受 性 别 、 场 地 、 器 械 的 制 约 。 采 用 徒 手 定 位的 肌 肉 抗 力 练 习 ， 无 运 动 创 伤 之 忧 ， 成 为 静 力 训 练 中 加...
