瑜伽中级体式的引导词 热身体式： 1.脚踝练习： 直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。 2.腰腹部练习： 直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双脚抬离地面，手肘内收，伸直反背部的伸展，尽量将双腿向上抬高，保持自然的呼吸。呼气，双脚返回地面，活动双手双脚。 3.站姿头部热身： 基本站姿站好， 两脚分开，与肩同宽。双手放于腰上，四指在前，拇指在后。挺直腰背，收腹、收臀。 吸气，头后仰，下巴指向天花板，感受颈部前侧的拉伸，颈后的按摩。 呼气，低头，下巴抵触锁骨，感受颈部后侧的拉伸，前侧的按摩。 在做的过程中注意保持挺直腰背，收腹收臀。 做三次之后，吸气，头回正中。 呼气，头向右侧伸展，感受颈部左侧的拉伸，左侧的按摩。 吸气，头向左侧伸展，感受颈部右侧的拉抻，右侧的按摩。 三次之后，呼气，头回正中。 下面做头部旋转练习， 吸气，头向左向后，呼气，头向右向下，半圈为一吸，半圈为一呼。最后一圈，反回正中，做反方向练习。 4.腰部，脊柱的后伸，前伸： 基本站姿站好，双脚打开与肩同宽，两手叉腰，四指在前，拇指在后，呼气，将髋部向前推出，手肘内收，抬头，下巴指向天花板的方向。吸气，上身返回正中，呼气，上身向前伸展，使背部，头部在同一平面上，与地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。吸气，上身返回下中，呼气，双手放回体侧，调整呼吸。 5.腰部扭转练习： 基本站姿站好，两脚打开与肩同宽，两手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髋为轴，上身向前，向左伸展，半圈为一吸，向后，向右伸展，半圈为一呼，刚开始时，可逐渐画小圈，待髋关节灵活后，可逐渐画大圈。最后一圈，上身返回正中，下面做反方向练习，同上。 6.屈膝练习： 基本站姿站好，两脚大大打开，约两个肩宽，两手交握向前。呼气，屈右膝下蹲，蹲至极限，注意保持左腿伸直，吸气，伸直右腿，呼气，屈左膝下蹲，蹲至极限，注意保持右大腿伸直，吸气，伸直左腿，如此交替练习，最后一次，呼气，双手返回体侧，两手收回，调整呼吸。 瑜伽的呼吸：分为三种，胸式呼吸，腹式呼吸，完全式呼吸。吸是吸取宇宙的能量，呼是将体内的废气呼出体外。 瑜伽的体式： 按照起始动作分类分为：站姿，坐资，跪姿，仰卧，府卧。这也叫做基本姿式，接触垫子的部位都是支撑点，向下沉，其它的部位都是向上延伸。 注意...
