美国著名弹跳训练法详细日程表 美国最著名弹跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20 到30 厘米以上（每个人的情况都有所不同）, 锻炼过程非常辛苦, 整个过程大概需要15 个星期。 对于每个动作项目，如果一种动作要作3 组，组与组之间休息不能超过2 分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前； 2、向上跳离地面最少 20 到25cm 。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm ）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90 度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 １． 站立，怀抱篮球于胸前 ２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90 度． ３． 跳起至 8－13cm ，一定要保持步骤 2 的姿势， ４． 着地，完成一下．．． ５． 如果要跳15 下的话，1-14 需跳于 8－13cm ，第15 下，需尽全力跳高 单周训练课程表 双周训练课程表 第一周：半蹲跳2 组，20。 提踵 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组）点击查看动作要领 纵跳2 组，15. 脚尖跳1 组，100. 蹲跳4 组，15.（1-14 需跳於8-13cm ,第15 下,需尽全力跳高，，每周的星期 3 才要练。 ） 第二周 ：半蹲跳3 组，20。 提踵 2 组，15（双脚都完成 15下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组） 纵跳2 组，20. 脚尖跳1 组，200. 蹲跳4 组，20.（1-19 需跳於8-13cm ,第20 下,需尽全力跳高，，每周的星期 3 才要练。 ） 第三周 ：半蹲跳3 组，25。 提踵 2 组，20...
