全民健康生活方式行动“三减三健”核心宣传信息 一、 “减盐行动” （一）高盐饮食的健康危害 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 （二）食盐推荐摄入量 《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6 克。2-3 岁幼儿摄入量不超过2 克，4-6岁幼儿不超过3 克，7-10 岁儿童不超过4 克。65 岁以上老年人应不超过5 克。 （三）少放盐，正确使用定量盐勺 烹调食品时应少放盐，少放 5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。 （四）用其他调味品代替盐 尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。 (五)少吃咸菜 少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。 （六）少吃高盐包装食品 熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新 鲜 的肉类、海 鲜 和蛋类，不吃或少吃那 些 添 加了食盐的加工食品和罐头食品。 （七）逐渐减少钠盐的摄入量 减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。 （八）阅读营养成分表 在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。 （九）在外出就餐时选择低盐食品 尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。 （十）关注调味品 像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。 （十一）警惕“藏起来”的盐 除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝 起来根 本 不觉 得 咸。我 们 要少吃 这些藏盐的加工食品。 （十二 ）增 加钾 的摄入量 选择含钾 的食品，例 如蔬 菜和水 果。蔬 菜水 果含钠少、含钾 高，建 议 每 餐都有新 鲜 的蔬 菜或水 果。这样 有助 于 降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。 二、“减油行动” （一）油摄入...
